مجموعة هي مجموعة من التكرار (مثال على ذلك هو 3 مجموعات من 12 تكرار). التكرار هو وقت واحد تقوم فيه بالتمرين.
هل من الأفضل أن تفعل ممثلين أو وقت؟
متى تستخدم ممثلين: إذا كنت تضرب الأوزان الثقيلة ، فإن ممثلين هم الطريق للذهاب . يقول سيكي: “التدريب القائم على ممثل هو مثالي لتدريب القوة وبناء العضلات”. … مع التدريب المحدد ، ستحتاج عمومًا إلى استخدام أوزان أخف وتركيز على التحمل. “
هل ستعمل المزيد من الممثلين على بناء العضلات؟
عمومًا ، يتم استخدام تمارين مع مندوب أعلى لتحسين القدرة على التحمل العضلي ، في حين يتم استخدام الأوزان الأعلى مع عدد أقل من الممثلين لزيادة حجم العضلات والقوة.
هل مجموعات من 3 بناء العضلات؟
اكتسب الأشخاص الذين قاموا 5 مجموعات قوة أكبر في كل تمرين تقريبًا أكثر من أي شخص آخر. اكتسب الأشخاص الذين قاموا 3 مجموعات عدد أكبر من العضلات من الأشخاص الذين قاموا بتدريب واحد أو تدريب على وزن الجسم فقط. اكتسب الأشخاص الذين قاموا 3 مجموعات قوة أكثر من الأشخاص الذين قاموا بتدريب واحد أو تدريب على وزن الجسم فقط.
هل يمكن لـ 30 ممثلين بناء العضلات؟
وذلك لأن العديد من الدراسات الجديدة أظهرت الآن أن التدريبات المرتفعة على طول الطريق حتى 30 مندوبًا لكل مجموعة يمكن أن تنتج مكاسب عضلية مماثلة طالما أنها تستخدم ما لا يقل عن 30 ٪ من كحد أقصى-كحد أقصى. ب> وتؤخذ بالقرب من الفشل العضلي.
هل يجب أن أفعل 20 ممثلين؟
القيام بحوالي 6 “20 ممثلًا لكل مجموعة عادةً ما يكون أفضل لبناء العضلات ، مع أن بعض الخبراء يبلغون من العمر 5 – 30″ 30 “40” 40 ممثلًا لكل مجموعة. بالنسبة للمصاعد الأكبر ، غالبًا ما يعمل 6 “10 ممثلين بشكل أفضل. بالنسبة للمصاعد الأصغر ، غالبًا ما يعمل 20 “20 ممثلًا بشكل أفضل.
هل مجموعتان كافية؟
يوصي بعض المدربين بالقيام بأي مكان من ثلاث إلى خمس مجموعات تدريب القوة لتحقيق أقصى قدر من كسب العضلات ، بينما يقول آخرون أن مجموعة واحدة لكل تمرين جيدة مثل اثنين أو أكثر من . … إذا كنت تسير حقًا لتحقيق مكاسب القوة ، وتحمل العضلات ، ونمو العضلات ، فإن مجموعات متعددة تتمتع بميزة.
هل 3 أو 4 مجموعات أفضل؟
do 3 مجموعات من كل تمرين
الحقيقة: لا حرج في “أو السحرية حول القيام بثلاث مجموعات. ولكن لا ينبغي تحديد عدد المجموعات التي تقوم بها من خلال توصية افتراضية تبلغ من العمر 50 عامًا. إليك قاعدة من الإبهام: كلما زادت تكرار التمرين الذي تقوم به ، كلما قل عدد المجموعات التي يجب عليك القيام بها ، والعكس صحيح.
ماذا يعني 10 إلى 12 ممثلًا؟
يشير
ممثلين إلى عدد التكرارات التي أعرضها لمستوى التمرين. … تشير المجموعات إلى عدد المرات التي يجب أن تقوم فيها بالتمرين الفردي المحدد. على سبيل المثال ، قد أوصي من 10 إلى 12 ممثلًا لتمارين محددة. هؤلاء من 10 إلى 12 ممثلين يشكلون مجموعة واحدة .
كم عدد الممثلين الذين تحتاجهم لبناء العضلات؟
تشير العديد من الدراسات البحثية إلى أن التدريب على المقاومة عالية الحجم هو أفضل طريقة لبناء العضلات. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، يحمل من ثمانية إلى 15 مجموعة من الممثلين أكثر إمكانات بناء العضلات.
كم عدد الممثلين والمجموعات التي يجب أن أفعلها؟
تحديد عدد المجموعات التي يجب إكمالها أمر سهل إلى حد ما مقارنة بتحديد عدد الممثلين. بغض النظر عن عدد الممثلين الذين تكملهم لكل مجموعة ، يوصي معظم خبراء اللياقة البدنية بأداء بين مجموعتين وستة مجموعات لكل تمرين .
هل مجموعة واحدة لكل تمرين كافي؟
يوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي والجراح العام ببرنامج تدريب الأثقال يتطلب على الأقل مجموعة واحدة من 8-12 تكرار لكل تمرين كل تمرين ، وتشير بعض الأبحاث إلى أن متعددة قد تزيد المجموعات من الفوائد المادية.
هل سيبني 100 ممثل العضلات؟
-من المرجح أن تكون Max Max 100-REP الخاصة بك في أو بالقرب من الحد الأدنى للمقاومة المتاحة لتمرين ، “يشير Looney ،” لن تكون محفزًا للقوة ، لن تكون محفزًا ، مكاسب القوة أو العضلات. في الواقع ، قد يكون من الصعب للغاية إكمال تمارين معينة حتى باستخدام وزن الجسم فقط.
هل 25 ممثلًا أكثر من اللازم؟
أولاً ، التعريف السريع: “ عالي العالي يعني ما لا يقل عن 25 ، وربما 50-100 ممثل لكل مجموعة. عندما تفعل هذا العديد من الممثلين ، لا أعتقد بصراحة أنه من الأهمية بمكان حساب كل واحد. طالما كنت في الملعب ودفعت بقوة ، ستكون التأثيرات هي نفسها.
هل يمكن لـ 15 ممثلين بناء العضلات؟
يختلف الوزن الذي ترفعه عن طريق التمرين ولكن إجراء كل تمرين في مجموعة أعلى ونطاق مندوب ، مثل خمس مجموعات من 15 ممثلًا ، هو إحدى الطرق لبناء العضلات. … ابدأ بالوزن يمكنك القيام به بسهولة (حوالي 50 في المائة من الحد الأقصى). يقول هويل: “هذا يبدو متحفظًا للغاية ولكن ثق بي ، إنه يلحق بالركب”.
هل 20 مجموعة أكثر من اللازم؟
لذلك نحن نعرف استنادًا إلى التحليل التلوي لعام 2017 المذكور سابقًا أن ما يقرب من 10-20 مجموعات لكل عضلة في الأسبوع هو المكان الحلو لزيادة النمو. مع وجود المبتدئين في الطرف السفلي من هذا النطاق ، يكون المصاعد الأكثر خبرة في الطرف الأعلى من هذا النطاق.
لماذا هناك 5 مجموعات من 3 ممثلين؟
من خلال التجربة الطويلة ، بالنسبة لمعظم المتدربين ، تم العثور على ثلاث مجموعات من خمسة أن تكون جرعة فعالة تسمح للمتدرب بالتعافي والتكيف بما يكفي للتدريب مرة أخرى في يومين . باختصار ، 5×5 ثلاث مرات في الأسبوع أكثر من اللازم. هناك الكثير من التحفيز ، وليس ما يكفي من الشفاء ، والرافعات المماطلة أو التراجع.
هل 30 مجموعة أكثر من اللازم؟
يوصي معظم محترفي اللياقة المستندة إلى الأدلة بحجم تدريب قدره 10 -15 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع . لقد أوصت من 10 إلى 30 مجموعة في المقابلات التي أجريتها في السنوات الماضية لمعظم الأفراد الذين لديهم بعض القيم المتطرفة باستخدام أحجام أعلى ، مثل IFBB Pro Nina Ross.
كم عدد الممثلين أكثر من اللازم؟
أي شيء أكبر من 20 ممثلًا في مجموعة ربما يكون كثيرًا جدًا. إن أداء هذا العديد من الممثلين في مجموعة سيكون له عوائد متناقصة. إذا تمكنت بسهولة من القيام بأكثر من 20 مندوبًا ، فربما يكون الوزن الذي تستخدمه خفيفًا جدًا أو من السهل جدًا الحصول على أي نمو كبير.
هل الأوزان الأثقل تجعل عضلات أكبر؟
لذلك ، بشكل عام ، يميل المندوبين المنخفضين ذوي الوزن الثقيل إلى زيادة كتلة العضلات ، في حين أن الممثلين المرتفعين ذوي الوزن الخفيف يزيد من القدرة على التحمل في العضلات. … رفع الأوزان الثقيلة يبني العضلات ، ولكن باستمرار زيادة وزن الجسم. يجب أن يتكيف الجهاز العصبي أيضًا مع تنشيط الألياف الجديدة في العضلات.
هل تحتاج إلى رفع ثقيل للتضخم؟
لا يزال يتعين على رافعات النخبة رفع ثقيل .
ومع ذلك ، فإن التضخم الذي تم استنباطه من خلال الممثلين الأعلى وينخفض الوزن سيبني عضلات جديدة ؛ كلما زادت ألياف العضلات المستعرضة لديك ، كلما تمكنت من التوظيف العصبي ، مما يجعلك أقوى.