Penelitian ini mengkonfirmasi teori klasik bahwa bangku cengkeraman lebar akan mengaktifkan lebih banyak peti bawah sementara bangku cengkeraman yang dekat akan mengenai trisep lebih keras. Manfaatkan kedua lebar pegangan dalam pelatihan Anda untuk memaksimalkan pengembangan tubuh bagian atas dan kekuatan bench press!
Apakah bench press tutup pegangan yang baik untuk dada atas?
Mereka yang ingin membangun tubuh bagian atas mereka akan menghargai bench genggaman yang dekat untuk penekanannya pada triceps dan dada atas , sementara powerlifters dan mereka yang peduli dengan kekuatan akan menghargainya karena kemampuannya untuk meningkatkannya Posisi penguncian dan siku.
Haruskah bench tekan menyentuh dada Anda?
barbell harus menyentuh bagian tengah dada Anda dengan ringan saat melakukan Barbell Flat Bench Press. Dengan menyentuh bilah ke dada Anda, Anda memastikan berbagai gerakan, yang pada gilirannya, mengaktifkan lebih banyak serat otot.
Mengapa bangku saya begitu lemah?
Jika Anda lemah dari dada di bangku tekan itu baik karena (1) Anda memiliki kelompok otot yang berkontribusi lemah , yaitu Pecs, atau (2) Anda memiliki teknik yang tidak efisien, mulai dari titik sentuh yang tidak konsisten, membawa bar ke bawah untuk lambat, tidak memiliki lengkungan bench press, atau mengambil cengkeraman yang salah.
Apakah pegangan yang lebih luas lebih baik untuk dada?
Dengan mengambil pegangan yang lebih luas di bangku cadangan, Anda mengangkat lebih sedikit rentang gerak, merekrut otot -otot yang lebih besar dari dada Anda , dan dapat lebih baik mengatur bahu Anda di posisi awal, yang meningkatkan stabilitas di seluruh seluruh gerakan. … Baca lebih lanjut tentang bagaimana powerlifters melatih dada mereka di panduan lengkap saya.
Haruskah saya melakukan cetak genggaman yang dekat?
Ringkasan. Bench gRIP tertutup adalah lift bantuan untuk bench press yang lebih menekankan pada bahu, dada atas, dan trisep. … Ini menggunakan rentang gerak yang lebih dalam daripada Incline Bench Press, yang seharusnya, secara teori, membuatnya lebih baik untuk membangun delt depan dan dada atas.
Apakah cengkeraman lebih dekat lebih baik untuk bangku?
Secara umum, orang-orang sekitar 5â 6% lebih kuat di Sebuah bench genggaman yang lebar daripada tekan bench genggaman dekat. Tekan cangkir dekat menghasilkan kecepatan dan daya yang lebih tinggi, sedangkan bench genggaman yang lebar menghasilkan gaya yang lebih tinggi.
Berapa banyak Anda bisa menutup bangku cengkeraman?
Yang mengatakan, kebanyakan orang akan dapat menutup cangkir tekan sekitar 80% dari berat yang biasanya mereka gunakan untuk Barbell Bench Press. Misalnya, jika bangku barbell Anda tekan satu-rep maks adalah 200 pound, Anda harus dapat menutup cangkir tekan sekitar 160 pound.
Apakah bangku cengkeraman lebar buruk untuk bahu?
Genggaman lebar ini menempatkan sebagian besar otot kunci dalam posisi yang buruk untuk melakukan lift . Ini juga meningkatkan leverage bar di bahu Anda, yang mengarah ke ketegangan berlebih. Dan posisi ini juga meningkatkan pelampiasan pada rotator cuff.
Apa itu bench press yang terhormat?
Misalnya, rata -rata manusia, dalam keadaan biasa, harus dapat membenturkan tekan 90% dari berat badannya . … Seorang pria 220lbs berusia 20 -an akan dapat mengangkat 225 di tingkat menengah, 305 di Advanced, dan 380 di Elite. Pria cenderung terkuat di usia 20 -an dan 30 -an, dan secara bertahap menurun seiring bertambahnya usia.>
Apa yang harus dapat dicabut oleh pria rata -rata?
Untuk seorang pria 198 pound-pertandingan yang sangat dekat dengan rata-rata nasional-yang tidak memiliki pengalaman yang tidak ada, exrx.net menempatkan standar pada 135 pound . Itu melonjak hingga 175 untuk seorang pemula dan 215 untuk pengangkat perantara. Di level lanjutan, angkanya 290 pound.
Apakah push up meningkatkan bench press Anda?
Push-up melatih otot yang sama dengan bench press . … Penelitian melanjutkan untuk menunjukkan bahwa ketika kedua latihan dimuat sebanding-sebuah bench press dengan barbel dan push-up dengan pita resistensi-mereka memberikan keuntungan yang sama dalam kekuatan otot.
Seberapa jauh terpisah dari bangku cengkeraman dekat Anda?
Posisi: Tangan di dalam lebar bahu, 8-12 inci terpisah
Pegangan dekat menawarkan rentang gerak terbanyak dari pegangan bench press. Semakin dekat tangan Anda bersama, semakin jauh Anda harus memindahkan bilah untuk menguncinya dan menyelesaikan rep.
Apakah triceps membantu bench press?
triceps memiliki peran penting dalam bench press . Jika trisep Anda lemah, maka Anda akan berjuang untuk mengunci berat badan. Saya selalu mengatakan kepada atlet saya: “Anda seharusnya tidak pernah gagal seorang perwakilan bench press di lock-outâ . Oleh karena itu, triceps yang kuat diperlukan untuk memaksimalkan kekuatan Anda di bangku pers.
Apakah bangku cengkeraman yang cukup dekat untuk triceps?
Press bench cengkeraman yang dekat hadir di kedelapan sebagai latihan trisep yang efektif , memunculkan sekitar 62% aktivasi otot. 1 Langkah ini juga melibatkan sedikit dada, yang mungkin mengapa triceps tidak bekerja sebanyak dalam latihan lain.
Apakah cengkeraman cengkeraman bekerja?
Press bench genggaman yang dekat adalah latihan senyawa tubuh bagian atas yang menargetkan otot triceps . Otot sekunder yang terlibat adalah dada dan bahu Anda. … Karena dada dan bahu membantu gerakan, pers yang dekat memiliki potensi untuk beban pengangkatan yang lebih berat dan keuntungan kekuatan maksimum.
Haruskah Anda sepenuhnya memperpanjang di bangku cadangan?
Anda tidak boleh sepenuhnya memperpanjang siku saat bangku menekan kecuali melakukan repetisi tunggal dalam persiapan untuk kompetisi. … tekan bilah kembali ke titik awal tepat di atas dada tengah Anda tetapi jangan sepenuhnya memperpanjang siku Anda.
Apakah boleh untuk bench press setiap hari?
Ya, Anda dapat bangku tekan setiap hari jika tujuannya adalah untuk meningkatkan teknik, menembus dataran tinggi, atau memprioritaskan bench press daripada lift lain untuk jangka waktu tertentu. Namun, tidak disarankan untuk membenci pers setiap hari jika pengangkat rentan terhadap cedera, dan/atau tidak dapat secara konsisten melatih 7 hari seminggu.
Bisakah Anda Bench Press 3 kali seminggu?
Sebagian besar powerlifter akan melatih bench press 2-3 kali per minggu . Dengan melakukan ini, Anda dapat memperoleh praktik yang memadai dengan teknik bench press, serta merencanakan adaptasi pelatihan yang berbeda (kekuatan, hipertrofi, kekuatan) pada latihan yang terpisah.
Haruskah saya menyentuh bangku condong dada?
Secara umum, ya, Anda harus mencoba untuk selalu menyentuh dada Anda di bangku cenderung . Satu -satunya waktu Anda tidak boleh menyentuh dada adalah jika Anda tidak memiliki mobilitas untuk menjaga bahu Anda tetap pada posisi yang stabil di seluruh gerakan. Anda dapat melakukan ini dengan menjaga bahu Anda ditarik kembali setiap saat.