1. Bertujuan untuk yang terbaik. Rekor dunia untuk maraton zaman adalah 2:01:39 untuk pria dan 2:15:25 untuk wanita . Pria elit cenderung rata -rata sekitar 2:05:00 dan wanita elit cenderung mendapat skor sekitar 2:22:00. Namun, kecuali Anda seorang pelari yang sangat serius, skor ini akan di luar jangkauan sebagian besar.
Seperti apa rasanya balapan?
Tempo run harus terasa seperti A “Hard, tetapi upaya terkontrol” . Anda harus dapat melanjutkan kecepatan tempo Anda selama 30-45 menit. Sekali lagi, Anda dapat menggunakan ritme pernapasan Anda untuk memantau upaya Anda.
Seberapa cepat maraton saya kecepatan saya?
Setelah Anda menetapkan waktu tujuan Anda, cari tahu rata -rata waktu mil untuk menetapkan kecepatan yang sesuai. Sebagian besar pelari maraton menyelesaikan satu mil setiap 10 menit . Waktu mil rata -rata untuk pria adalah antara 9 dan 11 menit. Wanita rata -rata satu mil setiap 10 hingga 12 menit.
Seberapa cepat saya harus menjalankan jangka panjang saya?
Tubuh bukti jelas: Optimal Anda “laju jangka panjang” optimal adalah antara 55 dan 75 persen dari kecepatan 5K Anda , dengan kecepatan rata -rata sekitar 65 persen. Penelitian ini menunjukkan bahwa berjalan lebih cepat dari 75% dari kecepatan 5K Anda pada jangka panjang Anda tidak memberikan banyak manfaat fisiologis tambahan.
Haruskah saya melakukan perjalanan panjang dengan kecepatan maraton?
Saran yang paling umum adalah yang harus dilakukan panjang Anda harus dilakukan di maraton Pace (MP) ditambah sekitar satu menit per mil â kadang -kadang digambarkan sebagai MP plus 20%. … Ketika Anda mencapai maratoner tiga jam â 6 menit 52sec per mil â Jumlahnya tidak bekerja dengan baik. Jika Anda menambahkan satu menit per mil, Anda mencapai 7 menit 52sec.
Berapa kecepatan maraton lebih lambat dari setengah?
Kesimpulan dasar yang dapat ditarik adalah bahwa pelari tingkat menengah harus mengharapkan kecepatan maraton mereka menjadi sekitar 55 detik lebih lambat dari kecepatan setengah maraton mereka.
Seberapa sulitkah setengah maraton kecepatan terasa?
Anda harus menargetkan kecepatan sekitar 5-10 detik per mil lebih lambat dari lomba gawang Anda kecepatan 3 mil pertama . Gunakan kalkulator kecepatan di atas untuk menentukan kecepatan yang tepat. Ingatlah bahwa itu akan terasa “lebih lambat” dan Anda mungkin akan disahkan oleh orang yang ingin Anda kalahkan.
Mengapa Kenya begitu pandai berlari?
Beberapa faktor telah diusulkan untuk menjelaskan keberhasilan luar biasa dari pelari jarak jauh Kenya dan Ethiopia, termasuk (1) kecenderungan genetik, (2) pengembangan penyerapan oksigen maksimal yang tinggi sebagai akibat dari berjalan dan berjalan yang luas pada usia dini , (3) hemoglobin dan hematokrit yang relatif tinggi , (4) …
Apakah menjalankan maraton mengesankan?
Berlari 26,2 mil tidak pernah sekitar 26,2 mil terakhir. Sepertinya itu tetapi ini tentang perjalanan yang membawa Anda ke mil spesifik itu. Sejak hari pertama Anda mulai berlari ke waktu Anda melewati garis finish. Jadi ya, itu masih mengesankan .
Haruskah Anda menjalankan maraton tanpa pelatihan?
â Drepare untuk pemulihan yang panjang dan menyakitkan jika Anda tidak berlatih dengan benar, â kata Fierras. â Running maraton tanpa pelatihan dapat mengirim Anda ke rumah sakit dan menyebabkan strain otot, fraktur stres, dan kerusakan sendi jangka panjang .â
Mengapa saya tiba -tiba berjuang berlari?
Jika Anda seorang pelari berpengalaman dan menemukan bahwa berlari tiba -tiba terasa keras, itu mungkin merupakan tanda bahwa tubuh Anda bekerja keras untuk pulih dari sedikit penyakit, infeksi, stres atau kelelahan. Jika Anda seorang pelari baru dan menemukan bahwa hal -hal terus terasa menantang, tetap konsisten dan potong diri sendiri.
Apakah 5k dalam 23 menit bagus?
Seperti yang Anda lihat, sebagian besar pelari rata -rata berjalan 5k dalam kisaran 25 hingga 35 menit. kurang dari 17 menit : Ini adalah pelari yang luar biasa. Beberapa atlet terbaik dan pelari reguler dapat menjalankan 5k dalam waktu kurang dari 17 menit.
Apakah buruk untuk dijalankan setiap hari?
Berjalan setiap hari buruk bagi kesehatan Anda karena meningkatkan risiko cedera berlebihan seperti patah tulang stres, splints shin, dan air mata otot. Anda harus menjalankan tiga hingga lima hari seminggu untuk memastikan Anda memberikan waktu yang cukup untuk istirahat dan memperbaiki.
Haruskah Anda berlari dengan kecepatan percakapan?
Kecepatan yang mudah sering disebut sebagai langkah percakapan, yang berarti bahwa Anda harus berjalan cukup perlahan sehingga Anda dapat melakukan percakapan . Pada berjalan ini, Anda harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap tanpa merasa seperti Anda terengah -engah di antara setiap kata.
waktu setengah maraton apa yang harus saya tuju?
Menetapkan tujuan Anda
Menyelesaikan setengah maraton di kurang dari dua jam adalah tujuan umum untuk pelari setengah maraton yang berpengalaman. Menjalankan sub 2 jam atau 1:59:59 setengah maraton berarti mempertahankan kecepatan rata-rata 9:09 menit per mil, yang dianggap sebagai waktu setengah maraton yang terhormat di antara pelari.
Apakah menjalankan setengah maraton mengesankan?
Sebenarnya, dengan waktu yang cukup dan pelatihan yang konsisten, siapa pun dapat mengambil 13,1 mil. Menjalankan setengah maraton sangat mengesankan â pernyataan yang tidak dapat disangkal bahwa Anda adalah seorang pelari. Ini menguji ketahanan, stamina, kebugaran, dan kecepatan Anda. Tapi itu tidak seperti menuntut maraton penuh.
Bagaimana cara saya mempercepat diri sendiri selama 4 jam maraton?
Laju maraton 4 jam
untuk berkeliling maraton Anda dalam waktu 4 jam, Anda harus menjalankan 9 menit 9 detik per mil, atau 5 menit 41 detik per kilometer. < /p>
Apakah kecepatan penting dalam jangka panjang?
Mengubah kecepatan
Sama pentingnya dengan jarak, kecepatan di mana Anda melakukan jangka panjang mempengaruhi seberapa banyak stres pelatihan yang Anda timbulkan. LSD tradisional (panjang, jarak lambat) berjalan meletakkan fondasi aerobik yang solid untuk semua pelari, tetapi mereka secara inheren membatasi .
Apa kecepatan maraton 3 jam 45 menit?
A 3:45 jam maraton adalah sekitar 8:35 per mil . Namun, kemungkinan Anda harus berlari lebih seperti 8:30 per mil pada hari itu, begitu Anda memperhitungkan sedikit menghindari dan menenun. Untuk istirahat 3:45, Anda pada akhirnya harus mampu melakukan sub-1: 45 setengah maraton (8:00 per mil) dan sub-46: 00 10k (7:30 per mil).
Apa itu langkah berjalan lambat?
Versi Anda sendiri dari â Slowâ dapat dianggap sebagai kecepatan percakapan. Jika Anda dapat dengan mudah mengobrol dengan seorang teman, maka itulah kecepatan lambat Anda. … Jika Anda dapat berlari setengah maraton dalam waktu kurang dari 2 jam (sekitar 9 menit mil), lari lambat adalah 10:22 ; Anda bisa berharap untuk menjalankan 5K dalam 25:30, dengan kecepatan 8:13.