Incline Bench Press adalah latihan senyawa atas, yang berarti bahwa beberapa sendi dan otot berkontribusi pada gerakan. Sebagai variasi dari bench press tradisional, itu dianggap sebagai satu dari latihan terbaik untuk membangun tubuh bagian atas yang lebih kuat dan lebih besar .
apa yang lebih sulit tekan atau condine bench press?
Sebuah studi tentang atlet elite bench press menemukan bahwa mereka 21,5% lebih kuat di flat bench press dibandingkan dengan bangku menekan pada 25 ° tanam . Rata -rata 6RM mereka (beban maksimum yang dapat mereka angkat untuk enam repetisi) adalah 132,7 â ± 17,1 kg di bench press datar dan 109,2 ± 11,1 kg di cangkraan cenchter.
Bagaimana Anda menjadi lebih kuat di Incline Bench Press?
Gunakan kemiringan terendah pada bangku yang dapat disesuaikan dan lakukan 3-4 set dari 5-8 repetisi dengan berat berat sambil mempertahankan bentuk yang baik. Kekuatan yang akan Anda peroleh dari latihan ini akan ditransfer ke versi mana pun dari pers barbell yang ingin Anda tingkatkan.
Haruskah saya menyentuh dada saya di Incine Bench Press?
Secara umum, ya, Anda harus mencoba untuk selalu menyentuh dada Anda di bangku cenderung . Satu -satunya waktu Anda tidak boleh menyentuh dada adalah jika Anda tidak memiliki mobilitas untuk menjaga bahu Anda tetap pada posisi yang stabil di seluruh gerakan. Anda dapat melakukan ini dengan menjaga bahu Anda ditarik kembali setiap saat.
Di mana harus menyentuh bilah di Incine Bench Press?
Penempatan batang harus seperti yang dinyatakan, sentuh dagu Anda, atau tepat di bawah klavikal Anda . Bahkan menjadi satu inci terlalu rendah menghilangkan penekanan dari area target. Jaga pergelangan tangan Anda lurus dan siku Anda di bawah pergelangan tangan Anda dengan tangan tersimpan pada sudut 45 derajat.
Berapa 30 derajat di bangku?
30 derajat mungkin tampak seperti sudut yang sangat kecil, tetapi itu adalah bentuk tekan bangku yang tepat untuk menempatkan ketegangan pada pecs atas Anda dan meminimalkan efek pada otot deltoid anterior. Penelitian menunjukkan bahwa sudut yang benar dari tekan bangku kemiringan harus 30 derajat dari datar ke menargetkan dada atas .
Apakah bangku cukup untuk dada?
Dimasukkannya latihan bantuan juga akan memungkinkan pengangkat yang tidak memiliki perkembangan dada untuk mengisolasi dada dengan sendirinya, alih -alih membiarkan tricep atau bahu mengambil alih. Jadi sementara ya, bench press dapat dibuat menjadi “HELENUH” untuk pengembangan dada , bench press saja kemungkinan jauh dari optimal.
Apakah bangku cengkeraman dekat lebih sulit?
Apakah cengkeraman genggaman dekat lebih sulit? Tekan cetak genggaman yang dekat lebih sulit daripada bench press standar dengan cengkeraman medium hingga lebar karena menantang trisep dengan menghilangkan keterlibatan PEC dalam pers. Cengkeraman sempit juga meningkatkan rentang gerak dan karenanya waktu di bawah tegangan juga.
Apa yang terjadi jika saya bench press setiap hari?
Bench menekan setiap hari dapat menyebabkan lebih banyak masalah daripada solusi jika kita memiliki cedera tubuh bagian atas yang mengganggu, atau lebih rentan terhadap cedera. Tekanan tambahan dari bangku menekan setiap hari, bisa terlalu banyak volume dan/atau frekuensi untuk otot, sendi, dan jaringan tubuh bagian atas.
Mengapa saya merasakan kemiringan di pundak saya?
The Incline Bench Press membatasi pergerakan pisau bahu Anda dan lokasi berat memaksa humerus Anda ke dalam sendi bahu Anda . Ini semakin mengurangi ruang di area subakromial yang menyebabkan tendon dan ligamen Anda terjepit dan merasakan sakit.
Mengapa Bench Incline Melukai bahu saya?
Seringkali penyebab nyeri bahu dari bench press adalah strain otot rotator cuff . Rotator cuff adalah satu set 4 otot yang menggerakkan bahu Anda. Semua 4 otot ini menempel di bagian depan bahu yang dapat menjadi sumber rasa sakit.
Mengapa penurunan bangku jauh lebih mudah?
Selama fase ke atas dari penurunan bench press, Pecs yang lebih rendah bekerja untuk memperpanjang lengan. … Dibandingkan dengan jenis mesin cadangan lainnya, versi penurunannya kurang membuat stres di bagian belakang dan bahu. Itu karena sudut penurunan menggeser stres ke pecs Anda yang lebih rendah , yang memaksa mereka untuk bekerja lebih keras.
Mengapa penurunan bench press buruk?
Alasan beberapa pria menyukai penurunan bench press adalah mereka dapat menambah lebih banyak bobot ke bilah. … Alasan mengapa penurunan bench press tidak berfungsi adalah bahwa menempatkan tubuh pada posisi di mana ada sedikit atau tidak ada ketegangan pada deltoids . Salah satu hal penting untuk mendapatkan peti yang lebih kuat adalah juga memiliki deltoid yang kuat.
Apakah penurunan penurunan pers yang tidak berguna?
Penurunan bangku tekan
â Menggunakan bangku penurunan untuk menargetkan Pecs yang lebih rendah Anda tidak berguna kecuali Anda sangat ramping dan atlet fisik yang kompetitif , â kata pelatih Adam Wakefield. â Anda lebih baik menjadi kuat di bangku datar dan kehilangan lemak tubuh.â
Apakah bench press menyingkirkan moobs?
Adapun latihan terbaik untuk menyingkirkan moobs dengan membuatnya lebih berotot dan kencang, Piedmont Healthcare merekomendasikan bangku mesin cetak, mesin dumbbell, push-up, saus dan lalat dada. American Council on Specter merekomendasikan Barbell Bench Press sebagai Latihan Dada Barbell Efektif .
Apakah bench press memberi Anda peti yang lebih besar?
Tetapi sementara bench press memungkinkan Anda untuk bergerak banyak berat badan, latihan ini sendiri tidak akan benar -benar membangun dada di luar tingkat tertentu karena tidak mengenai semua serat otot. Press-up juga tidak akan menyelesaikan pekerjaan.
Apa latihan dada terbaik?
10 latihan dada terbaik
- Betbell Bench Press.
- Dumbbell Bench Press.
- Incline Bench Press.
- Penurunan tekan.
- tekan dada mesin.
- Push-up.
- Dip.
- Dada terbang.
Apakah 35 derajat bagus untuk kemiringan bangku?
Sebagian besar gym komersial memiliki kemiringan di set pers 35-45 derajat (lebih seperti 45 derajat). Ini bisa bermanfaat jika Anda menginginkan gerakan aksesori yang baik untuk bahu yang juga menyentuh dada, tetapi untuk memaksimalkan perekrutan PEC bagian atas, saya akan memilih sudut yang lebih rendah.
Haruskah Bangku Miring menjadi 30 atau 45 derajat?
“Hasilnya menunjukkan bahwa sudut bangku kemiringan 30 ° lebih bermanfaat daripada 45 ° karena menghasilkan aktivasi pektoralis atas yang sama tetapi 30 ° menghasilkan aktivasi pektoralis yang lebih rendah,” tulis para peneliti.
Mengapa saya tidak bisa menyentuh dada saya di bangku cadangan?
Ini adalah rentang gerak pers bangku alami Anda. Jika tangan Anda mencapai tingkat dada, Anda dibersihkan-Anda memiliki mobilitas bahu yang diperlukan untuk metode bar-ke-dada. Jika tangan Anda beristirahat di atas level dada , Anda tidak dibersihkan dan Anda harus menahan diri untuk tidak menyentuh bilah ke dada Anda saat bench.
Apakah bilah seharusnya menyentuh dada Anda?
Barbel harus menyentuh area antara otot -otot pecah bawah dan sternum bawah selama bench press . Semakin sempit cengkeraman Anda, semakin rendah barbel akan menyentuh dada Anda.