Ada sejumlah keuntungan menggunakan pelatihan pra-pengeluaran dalam program pelatihan yang direncanakan dengan benar. Pelatihan Pra-Knalpot memastikan intensitas latihan sangat tinggi dengan memaksa otot target ke titik kegagalan otot dan kemudian mendorong mereka melalui lebih banyak volume pelatihan menggunakan gerakan senyawa .
Apa artinya pra-pelarian otot?
Pra-kultus, seperti namanya, adalah pra-fasigasi atau pra-tiring otot tertentu dari bagian tubuh (mis., Dada, kaki, deltoid) menggunakan isolasi atau “tunggal- Joint “Latihan terlebih dahulu dan kemudian finishing dengan satu atau dua senyawa atau gerakan” multi-sendi “.
Bagaimana Anda melakukan pra-pelengkap dada Anda?
Berikut ini adalah contoh latihan dada pra-kelelahan:
- Lateral kenaikan gaji â 2 set 20-25 repetisi
- Naik depan â 2 set 20-25 repetisi
- TRICEP Tekan-Down â 2 set dari 25 repetisi
- Tutup bench genggaman â 1 set 15 repetisi.
- Barbell Bench Press â 3 set 8-10 repetisi
- DB Incline Bench Press â 2 set 10-12 repetisi
- Pilih berat yang 80â 90 persen dari maksimum 1-rep Anda. Dalam istilah awam: berapa banyak berat yang bisa Anda angkat hanya satu kali? Turun menjadi 80â 90 persen dari itu.
- Lengkapi 1 Rep.
- istirahat selama 10â 15 detik.
- Lengkapi perwakilan lain dengan berat yang sama.
- Ulangi urutan ini sampai Anda menekan 10â 12 repetisi.
- Dada: Incline Dumbbell Fly. …
- Kembali: Lengan lurus menarik ke bawah. …
- Quads: 1/4 Squat. …
- Hamstrings: Glute Hamstring Raises. …
- Bahu: Band Pull-A-Parts. …
- BiCeps: ikal konsentrasi. …
- TRICEPS: Kabel tricep kabel no-handle. …
- Calves: Naik sapi berat badan satu kaki.
- Kotak kaki terlentang. Fokus: Stabilitas inti. …
- Marching Hip Bridge. Fokus: Stabilitas Lumbo-Pelvic. …
- Stability Ball Deadbugs. Fokus: Stabilitas inti. …
- Papan lengan dengan keran kaki. Fokus: Stabilitas inti dan kekuatan pinggul. …
- Papan samping dengan rotasi batang tubuh. …
- deadlift berkaki tunggal.
- Betbell Bench Press.
- Incline Press.
- tekan dekat-grip.
- Tekan Reverse-Grip.
- Dumbbell Bench Press.
- tekan datar.
- Incline Press.
- Dip.
Haruskah saya menjadi peti pra-knalpot?
A target otot
pra-quading membantu memastikan Anda bekerja pada otot yang tepat selama gerakan majemuk untuk diikuti, jelas Thomas. Ini juga dapat meningkatkan bentuk dan penyelarasan dan, karena teknik ini dapat melelahkan otot, bermanfaat bagi mereka yang memiliki tujuan hipertrofik versus tujuan kinerja.
Latihan apa yang membantu dada Anda?
Untuk memastikan Anda bekerja semua otot dada, sertakan campuran gerakan dalam latihan rutin dada Anda: tekan menggunakan Bench Flat atau Incline , dumbbell, atau batang, atau tekan dada mesin duduk. Angkat menggunakan batang paralel, lantai, atau bangku. Tarik menggunakan bangku lalat kabel, dumbel, atau crossover kabel.
Bagaimana cara kerja pra-knalpot?
Pra-knalpot adalah teknik yang membalik urutan latihan khas sehingga Anda melakukan gerakan tunggal atau isolasi terlebih dahulu, sebelum latihan multijoint atau majemuk.
Bagaimana cara membuat set jeda istirahat?
untuk menenangkan diri untuk mendapatkan kekuatan
Bagaimana Anda mendapatkan kembali pra-penghentian?
Pilihan teratas saya untuk pra-peluaraan
Haruskah Anda melakukan pra-kelahiran?
Saya merekomendasikan untuk menjaga set pada semua gerakan pra-pengeluaran hingga 8 repetisi atau lebih tinggi . Itu juga harus pergi tanpa mengatakan bahwa Anda harus meringankan beban pada latihan finishing Anda. Bobot jongkok reguler Anda akan terasa jauh lebih berat. … Tidak ada yang seperti mencoba berjongkok saat kaki Anda dipompa sepenuhnya!
Apa itu superset pra-buang?
Superset adalah ketika satu set latihan selesai diikuti oleh latihan yang berbeda secara langsung setelah dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara mereka. Setelah setiap superset selesai maka Anda memiliki istirahat istirahat. Variasi yang dibahas bulan ini adalah superset pra-pengeluaran.
Apa saja contoh pelatihan interval?
Anda dapat melakukan interval berjalan, berlari, bersepeda atau berenang . Atau Anda dapat berolahraga dengan pelatih elips, treadmill, atau sepeda olahraga. Pelatihan interval juga dapat mencakup latihan berat badan, seperti jumping jack, squat dan lunges.
Bagaimana Anda melakukan pelatihan pra-pengeluaran?
Ada dua cara yang umum digunakan untuk menggunakan konsep pra-kultus yang pertama dan paling umum digunakan adalah untuk menyelesaikan latihan isolasi terlebih dahulu kemudian beristirahat antara 60-90 detik sebelum pindah ke gerakan majemuk Anda , atau metode yang lebih ekstrem melihat Anda bergerak dari isolasi ke gerakan gabungan tanpa istirahat.
Haruskah saya melatih triceps sebelum dada?
1. Jangan pernah melatih delts atau triceps segera sebelum dada . Pectorals dianggap sebagai salah satu otot yang lebih besar, dan penekan bangku multijoint melibatkannya secara efektif, bersama dengan triceps dan deltoids. … Memiliki kelompok otot itu segar saat Anda memulai latihan dada Anda harus menjadi prioritas tinggi.
Apa yang dilakukan negatif dalam angkat besi?
Negatif adalah cara yang bagus untuk menambahkan lebih banyak intensitas ke dalam latihan Anda dan kelebihan beban kelompok otot yang terlibat dalam latihan yang Anda lakukan . Negatif dilakukan dengan mengendalikan tempo pengulangan dan memperlambat fase penurunan lift ke jumlah rep sekitar 3-5 detik.
Apakah boleh berhenti antara repetisi?
Tidak apa -apa untuk mengambil istirahat ituâ pastikan untuk menyimpannya di bawah 3 detik . … “Jika Anda secara konsisten pergi lebih dari 10 hingga 15 detik di antara setiap perwakilan, Anda tidak akan menjaga detak jantung Anda di zona optimalnya.
Apakah buruk untuk berhenti selama satu set?
Alih -alih membuat perwakilan terakhir dari masing -masing set rep yang dijeda, Anda benar -benar berhenti untuk set terakhir dari satu atau lebih latihan majemuk dalam latihan rutin Anda . Ini adalah cara yang sangat baik untuk menguji bentuk Anda, karena setiap kekurangan akan diperbesar oleh kelelahan yang Anda rasakan setelah melakukan beberapa set reguler.
Berapa lama waktu yang disetel?
Pelatihan istirahat jeda memecah satu set menjadi banyak mini-set, dengan 10- 15 detik di antara . Teknik ini tidak hanya membantu melelahkan serat otot, tetapi juga dapat membantu memecahkan kekuatan yang menantang dan pertumbuhan dataran tinggi.
Bagaimana cara meningkatkan stabilitas inti saya?
Regresi: Lakukan latihan di lantai.
Berapa banyak push-up sehari yang baik?
Tidak ada batasan berapa banyak push-up yang dapat dilakukan dalam sehari. Banyak orang melakukan lebih dari 300 push-up sehari. Tetapi untuk orang biasa, bahkan 50 hingga 100 push-up harus cukup untuk mempertahankan tubuh bagian atas yang baik, asalkan dilakukan dengan benar.
Bagaimana saya bisa mendapatkan peti yang lebih besar dalam 30 hari di rumah?
Cara mendapatkan peti yang lebih besar dalam 30 hari Latihan