للراحة لمكاسب القوة
- اختر وزنًا يبلغ 80 عامًا من الحد الأقصى للتراجع. من حيث العلمان: ما مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه مرة واحدة فقط؟ انخفاض إلى 80 – 90 في المئة من ذلك.
- أكمل 1 مندوب
- راحة لمدة 10 “15 ثانية.
- أكمل مندوبًا آخر بنفس الوزن.
- كرر هذا التسلسل حتى تصل إلى 10 “12” 12 ممثلًا.
ما هو الإيقاف المؤقت للسيارة العاصمة؟
للقيام بمجموعة من الراحة لهذا البرنامج التدريبي ، تبدأ بمجموعة من الفشل. بعد الانتهاء من هذه المجموعة الأولى ، قم برفع الأوزان والتوقف المؤقت لـ ما يقرب من 20 إلى 30 ثانية . يمكنك إما الاعتماد على الوقت (20-30 ثانية) أو حساب عدد الأنفاس بين المجموعات.
هل من المقبول التوقف أثناء مجموعة؟
إذا كنت قصيرًا في الوقت المحدد أو ترغب في إنجاز المزيد من العمل في فترة أقصر ، فإن الراحة هو طريقة رائعة. كحافز جديد وجديد. إنها طريقة مثيرة للقيام بمزيد من الحجم لأنها كبيرة مثل المجموعات التقليدية ، يمكن أن تصبح مملة.
هل من السيئ التوقف أثناء مجموعة؟
بدلاً من صنع آخر مندوب من كل مجموعة مندوب مؤقت ، ومع ذلك ، فإن قمت بإيقاف مؤقت للممثلين للمجموعة الأخيرة من تمارين مركبة أو أكثر في روتين التمرين . هذه طريقة جيدة بشكل خاص لاختبار النموذج الخاص بك ، حيث سيتم تضخيم أي عيوب بسبب التعب الذي تشعر به بعد القيام بعدة مجموعات منتظمة.
هل يجب أن تتوقف بين الممثلين؟
من الجيد تمامًا أن تأخذ هذا الاستراحة – فقط تأكد من إبقائه أقل من 3 ثوانٍ. … “إذا كنت تتجاوز 10 إلى 15 ثانية باستمرار بين كل مندوب ، فلن تحافظ على معدل ضربات القلب في منطقته الأمثل.
ما هو الهرم في التدريب على الوزن؟
بلا شك الطريقة الأكثر سهولة للتدريب ، عادةً ما تعني الهرم بدءًا من الوزن الخفيف والقيام بممثلين عاليين (عادةً 12 “15) ، ثم زيادة الحمل وتقليل الممثلين. عادة ما يكون المجموعات إجمالي أربعة أو خمسة ، وعادة ما ينحدر ممثلون من 12 إلى 10 ، ثمانية ، ستة ، ثم أربعة.
هل يمكنك إيقاف التمرين؟
ما لم يكن لديك مدرب يريدك أن تستخدم زر الإيقاف المؤقت بطريقة معينة ، فالأمر متروك لك إذا كان يجب عليك إيقاف التوقف أم لا. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتاج إلى تحديد ما إذا كنت بطريقة أو بأخرى. من الجيد تمامًا استخدام الإيقاف المؤقت في بعض الأحيان ، لكن لا يتعين عليك استخدامه في كل مرة.
ما هو التمرين الذي يجب أن يتم أولاً؟
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يتم تنفيذ بشكل عام من تمارين مجموعة العضلات أولاً في جلسة تدريبية. هذا مناسب لمعظم الأفراد لأن معظم الأهداف تعطي أولوية للعضلات الكبيرة.
لماذا يجب أن تتوقف عن الضغط على مقاعد البدلاء؟
PENCH PRESS PAUSE: لماذا؟ السبب الرئيسي لتوقف الشريط هو للتأكد من أن الرياضي لا يستخدم الزخم أو الارتداد المرن لأنسجة منطقة الصدر لتسريع الشريط من الصدر إلى قفل . إنه يساعد على الحفاظ على أمين الرياضي في نشاطه الصحفي.
ما مدى فائدة مجموعات الإسقاط؟
فوائد أداء مجموعات الإسقاط
مجموعات إسقاط هي وسيلة فعالة لتعزيز تضخم العضلات ، أو المكاسب في حجم العضلات ، والتحمل العضلي. كما أنها تساعد إذا كنت تمارس الرياضة تحت أزمة زمنية.
ما هو الاختراق القرفصاء؟
يتضمن القرفصاء الاختراق يقف على اللوحة ، ويميل مرة أخرى إلى الفوط بزاوية ، مع وضع الوزن فوقك عن طريق وضع نفسك تحت وسادات الكتف. ثم يتم دفع الوزن في المرحلة متحدة المركز من القرفصاء. ببساطة ، عندما تقف إلى الوراء ، يكون ذلك عندما يتم دفع الوزن بعيدًا عنك.
هل 5 مجموعات من 5 ممثلين جيدة؟
يبدو أن مخطط المجموعة الافتراضي وممثل معظم رواد الصالة الرياضية هو 3 مجموعات من 10 ممثلين. هذا أمر سيء للغاية ، لأنك ستكتسب المزيد من العضلات والقوة مع 5 مجموعات من 5. … مجموعات منخفضة التراجع تعني أوزان ثقيلة جدًا ، وتوفر لك خمس مجموعات تعرضًا كافيًا للأحمال الصعبة لدفع العضلات و مكاسب القوة .
هل تمارين الهرم فعالة؟
ما هي فوائد تدريب الهرم؟ التدريب على الهرم هو فعال تمامًا ، ويعتمد على عدد المجموعات التي تختار إكمالها في التمرين. … إذا لاحظت أن تقدمك يتباطأ ، فإن تدريب الهرم هو وسيلة رائعة لصدمة عضلاتك مع حافز جديد ، لتعزيز النمو والتنمية.
هل تمارين الهرم جيدة؟
من خلال إقران العضلات ، ستقوم بتحسين الشفاء وتحسين القوة وزيادة تدفق الدم وتناول تمرين الحمار. يمكن استخدام تدريب الهرم لبناء العضلات أو فقدان الدهون أو القيام بهما. إنها طريقة رائعة لإضافة بعض التنوع في تدريبك والحفاظ على تخمين جسمك.
لماذا توقف القرفصاء الموقوفة بشدة؟
إيقاف القرفصاء في القاع يقلل بشكل كبير من كمية الإجهاد الموضوعة على أسفل الظهر ، ولكنه يؤدي إلى أن تعمل الأرجل بشكل أكبر على العودة إلى موضع البداية. وذلك لأن A Pause يمنح الساقين وقتًا أكبر تحت التوتر ، ويزيد من التوظيف العضلي.
هل توقف القرفصاء أكثر صعوبة؟
من خلال تنفيذ القرفصاء الموقوفة ، فأنت تسلب رد الفعل الممتد ، وبالتالي فرض عضلاتك على توليد القوة من توقف مسدود. سيكون هذا القرفصاء الأكثر صعوبة ، وسوف تحتاج ساقيك إلى العمل أكثر صعوبة.
ما هي فوائد التوقف الموقوف؟
فيما يلي الفوائد الرئيسية للقرفصاء الموقف:
- تقوم بتعزيز أضعف جزء من القرفصاء.
- تكتسب المزيد من الثقة وتعلم أن تصبح أكثر راحة – في الحفرة.
- تقوم بزيادة وقت عضلاتك تحت التوتر (TUT) ، الذي يلعب دورًا رئيسيًا مع زيادة الكتلة. باختصار: المزيد من عضلات أكبر.
هل مقعد مؤقت أفضل من اللمس والذهاب؟
ما مقدار الفرق بين اللمس والذهاب ومكتب المقعد المتوقف مؤقتًا؟ كقاعدة عامة من الإبهام ، تعتبر Press Press و Go Bench أقوى حوالي 5 ٪ من Press Press .
كم يجب أن أستريح بين المجموعات؟
لزيادة القوة والطاقة في أسرع وقت ممكن ، فإن أفضل فترة راحة هي 2 إلى 5 دقائق بين المجموعات . لزيادة تضخم (بناء العضلات) في أسرع وقت ممكن ، فإن أفضل فترة راحة هي 30 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
هل يمكنني أن أسقط مجموعات كل يوم؟
لا تنفذ مجموعات إسقاط مع كل مجموعة من كل تمرين في كل جلسة . حد انخفاض مجموعات مجموعة واحدة لكل مجموعة العضلات ، خاصة عندما تبدأ. ستصدم مجموعات الإسقاط عضلاتك ، لذلك عليك أن تكون حذراً لتجنب الإصابة.
هل يجب أن أقلل من الوزن بعد كل مجموعة؟
لإكمال المجموعات المتتالية يجب خفض الوزن لكل مجموعة . لأنه لا يمكننا تكرار جهد أقصى مع مثل هذه الراحة القصيرة ، يجب تقليل الوزن لتحقيق نفس العدد من الممثلين على المجموعات التالية.
هل يجب أن أقلل من وزن كل مجموعة؟
نظام تدريب آخر شهير هو خفض الوزن في كل مجموعة ، بدءًا من ثقلك الثقيل والعمل لأسفل. بينما من الناحية النظرية ، هذا يعني أنه يمكنك أداء المزيد من الممثلين مع وزنك الثقيل في المجموعة الأولى ، فهذا يعني أيضًا أنك لا تتسخن بشكل كاف ويمكنك الإصابة.