هل الماراثون وتيرة وتيرة سهلة؟

Advertisements

1. تهدف إلى الأفضل. الرقم القياسي العالمي لأوقات الماراثون هو 2:01:39 للرجال و 2:15:25 للنساء . يميل الرجال النخبة إلى المتوسط ​​حوالي 2:05:00 وتميل النساء النخبة إلى تسجيل حوالي 2:22:00. ومع ذلك ، ما لم تكن عداءًا خطيرًا جدًا بالفعل ، ستكون هذه الدرجات بعيدة عن متناول الجميع.

ما الذي يجب أن يشعر به وتيرة السباق؟

يجب أن يشعر تشغيل الإيقاع بأنه a â € “هارد ، ولكن الجهد الخاضع للرقابة – . يجب أن تكون قادرًا على متابعة وتيرة الإيقاع لمدة 30-45 دقيقة. مرة أخرى ، يمكنك استخدام إيقاع التنفس الخاص بك لمراقبة جهودك.

ما مدى سرعة وتيرة الماراثون؟

بمجرد تحديد وقت هدفك ، اكتشف متوسط ​​ميل متوسط ​​لتوسيع وتيرة مناسبة. معظم المتسابقين الماراثون إنهاء ميل كل 10 دقائق . يبلغ متوسط ​​الوقت البالغ من العمر ما بين 9 و 11 دقيقة. النساء في المتوسط ​​ميل كل 10 إلى 12 دقيقة.

ما مدى سرعة الركض على المدى الطويل؟

إن مجموعة الأدلة واضحة: تتراوح وتيرة المدى الطويلة الخاصة بك – بين 55 و 75 في المائة من وتيرة 5K الخاصة بك ، مع متوسط ​​وتيرة حوالي 65 في المائة. يوضح البحث أن الركض بشكل أسرع من 75 ٪ من وتيرة 5K الخاصة بك على المدى الطويل لا يوفر الكثير من الفائدة الفسيولوجية الإضافية.

هل يجب أن أقوم بمساراتي الطويلة بوتيرة ماراثون؟

النصيحة الأكثر شيوعًا التي يجب أن يتم تشغيلها الطويلة في Marathon Pace (MP) بالإضافة إلى حوالي دقيقة واحدة لكل ميل – في بعض الأحيان تم وصفها في بعض الأحيان على أنها MP بالإضافة إلى 20 ٪. … عندما تصل إلى سباق الماراثون لمدة ثلاث ساعات-6 دقائق 52 ثانية لكل ميل-لا تعمل الأرقام بشكل جيد. إذا قمت بإضافة دقيقة واحدة لكل ميل ، فستحصل على 7 دقائق 52 ثانية.

ما هو الأبطأ البطيء وتيرة الماراثون من النصف؟

الاستنتاج الأساسي الذي يمكن استخلاصه هو أن عداء المستوى المتوسط ​​يجب أن يتوقع أن تكون وتيرة الماراثون حوالي 55 ثانية أبطأ من وتيرة ماراثون نصفها.

ما مدى صعوبة الشعور بالسرعة الماراثون؟

يجب أن تستهدف وتيرة حوالي 5-10 ثانية لكل ميل أبطأ من سباق هدفك في أول 3 أميال . استخدم حاسبة PACE أعلاه لتحديد الوتيرة الدقيقة. تذكر أنه سيشعر “Slow” وقد يتم تمريرك من قبل الأشخاص الذين تريد التغلب عليه.

لماذا الكينيين جيدون في الجري؟

تم اقتراح عدة عوامل لشرح النجاح غير العادي للمتسابقين في المسافة الكينية والإثيوبية ، بما في ذلك (1) الاستعداد الوراثي ، (2) تطور امتصاص الأكسجين القصوى القصوى نتيجة للمشي على نطاق واسع في سن مبكرة ، (3) الهيموغلوبين العالي نسبيا والهيماتوكريت ، (4) …

هل يدير ماراثون مثير للإعجاب؟

الركض 26.2 ميل لا يدور حول آخر 26.2 ميل. قد يبدو الأمر كذلك ، لكن الأمر يتعلق بالرحلة التي دفعتك إلى تلك الأميال المحددة. من اليوم الأول ، بدأت في الركض إلى الوقت الذي عبرت فيه خط النهاية. لذا نعم ، لا يزال مثيرًا للإعجاب .

هل يجب أن تدير سباق الماراثون بدون تدريب؟

يقول فيراس: -يمكن أن يرسلك الماراثون بدون تدريب إلى المستشفى ويتسبب في سلالات العضلات وكسور الإجهاد وأضرار المفاصل طويلة الأجل .

Advertisements

لماذا أنا فجأة أعاني من الركض؟

إذا كنت عداءًا متمرسًا وتجد أن الركض يشعر بشكل مفاجئ صعبًا ، فقد يكون ذلك علامة على أن يعمل جسمك بجد لاستعادة من مرض طفيف أو عدوى أو إجهاد أو استنفاد. إذا كنت عداءًا جديدًا وتجد أن الأمور لا تزال تشعر بالتحدي ، فبقاء متسقًا وقطع نفسك بعض الركود.

هو 5K في 23 دقيقة جيدة؟

كما ترون ، فإن معظم المتسابقين المتوسطين يعملون 5K في نطاق 25 إلى 35 دقيقة. أقل من 17 دقيقة : هؤلاء هم المتسابقين الاستثنائيين. يمكن لبعض من أفضل الرياضيين والعدائين العاديين تشغيل 5K في أقل من 17 دقيقة.

هل من السيئ الركض كل يوم؟

الجري كل يوم أمر سيء لصحتك لأنه يزيد من خطر الإفراط في استخدام إصابات مثل كسور الإجهاد ، وأجواء الشين ، ودموع العضلات. يجب أن تعمل من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع للتأكد من أنك تمنح جسمك وقتًا كافيًا للراحة والإصلاح.

هل يجب أن تعمل بوتيرة محادثة؟

غالبًا ما يشار إلى وتيرة سهلة على أنها وتيرة محادثة ، مما يعني أنك يجب أن تكون تعمل ببطء بما فيه الكفاية حتى تتمكن من إجراء محادثة . في هذه الأشواط ، يجب أن تكون قادرًا على التحدث بجمل كاملة دون الشعور بأنك تلهث من أجل الهواء بين كل كلمة.

ما هو نصف وقت الماراثون الذي يجب أن أهدف إليه؟

تحديد أهدافك

الانتهاء من نصف الماراثون في أقل من ساعتين هو هدف مشترك للعدائين من الماراثون ذوي الخبرة. إن تشغيل ساعتين فرعيين أو 1:59:59 يعني نصف الماراثون الحفاظ على متوسط ​​وتيرة 9:09 دقيقة لكل ميل ، وهو ما يعتبر نصف الماراثون المحترم بين المتسابقين.

هل يعمل نصف ماراثون مثير للإعجاب؟

في الواقع ، مع ما يكفي من الوقت والتدريب المتسق ، يمكن لأي شخص أن يأخذ على بعد 13.1 ميل. إن تشغيل نصف ماراثون مثير للإعجاب – بيان لا يمكن إنكاره بأنك عداء. إنه يختبر القدرة على التحمل ، القدرة على التحمل ، اللياقة ، والسرعة . لكن الأمر لا يشبه المطالب مثل الماراثون الكامل.

كيف يمكنني أن أسير بنفسي لماراثون لمدة 4 ساعات؟

وتيرة ماراثون 4 ساعات

من أجل التجول في سباق الماراثون في 4 ساعات بالضبط ، ستحتاج إلى تشغيل 9 دقائق 9 ثوان لكل ميل ، أو 5 دقائق 41 ثانية لكل كيلومتر. < /p>

هل يهم PACE على المدى الطويل؟

تغيير وتيرة

لا يقل أهمية عن المسافة ، فإن الوتيرة التي تقوم بها على المدى الطويل تؤثر على مقدار ضغوط التدريب التي تتحملها. يعمل LSD التقليدي (المسافة الطويلة ، البطيئة) على وضع أساس هوائي صلب لجميع المتسابقين ، لكنهم يحدون بطبيعته .

ما هي السرعة التي تمر بها سباق 3 ساعات 45 دقيقة؟

سباق ماراثون 3:45 ساعة حوالي 8:35 لكل ميل . ومع ذلك ، فمن المحتمل أن تضطر إلى الركض أكثر مثل الساعة 8:30 لكل ميل في اليوم ، بمجرد أن تفكر قليلاً من التهرب والنسج. لكسر 3:45 ، يجب أن تكون في نهاية المطاف قادرًا على Sub-1: 45 Half Marathon (8:00 لكل ميل) و Sub-46: 00 10k (7:30 لكل ميل).

ما هي وتيرة الجري البطيئة؟

يمكن اعتبار نسختك الخاصة من “Slow” على أنها تشغيل محادثة. إذا كان بإمكانك بسهولة إجراء الدردشة مع أحد الأصدقاء ، فهذه هي سرعتك البطيئة. … إذا تمكنت من تشغيل نصف ماراثون في أقل من ساعتين (حوالي 9 دقائق أميال) ، فسيكون المدى البطيء 10:22 ؛ يمكن أن تتوقع تشغيل 5K في 25:30 ، بوتيرة 8:13.