أخذها قبل أو بعد التمرين
يستخدم معظم الرياضيين الكرياتين إما أقل من ساعة واحدة قبل أو مباشرة بعد التمرين . يمكن أن يكون استخدامه بعد التمرين مفيدًا لأن التمرين يحفز الدورة الدموية ويمكن بعد ذلك توفير الخلايا مع الكرياتين بسرعة أكبر.
هل من الأفضل أن تأخذ الكرياتين في الصباح أو الليل؟
يوضح الأبحاث
أنه من الأفضل أن تأخذ الكرياتين قبل أو بعد التمرين . … الكرياتين في الصباح والليل – أولئك في الدراسة الذين أخذوا الكرياتين مثل الملحق العادي (في الصباح وفي الليل) تلقوا بعض الفوائد. زادت كتلة العضلات. لم يأخذوا الكرياتين بالقرب من التمرين.
هل يمكنني مزج الكرياتين مع البروتين؟
لا يبدو أن أخذ الاثنين معًا يوفر فوائد إضافية لتحقيق مكاسب العضلات والقوة. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تجربة كليهما وتتطلع إلى زيادة كتلة العضلات والأداء في صالة الألعاب الرياضية أو في الميدان ، فإن أخذ بروتين مصل اللبن والكرياتين معًا آمن وفعال .
هل يمكن للكرياتين أن يؤثر على النوم؟
وجدت دراسة حديثة أنه في الرياضيين المحروم من النوم ، كان لمكملات الكرياتين نفس تأثير الكافيين في تحسين الأداء الرياضي (5). ربما تشير واحدة من أكثر النتائج عمقًا مع الكرياتين والنوم إلى أن مكملات الكرياتين قد تقلل من مقدار النوم اللازم للشعور بالراحة .
هل يجعلك الكرياتين سمينًا؟
زيادة الوزن غير العضلي
ولكن على الرغم من الزيادة السريعة على ما يبدو في الوزن ، فإن لا يجعلك الكرياتين سمينًا . عليك أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق لكسب الدهون. لا تحتوي مغرفة واحدة من الكرياتين يوميًا (حوالي 5 غرامات) على أي سعرات حرارية ، أو على الأقل ، فقط عدد قليل من السعرات الحرارية.
ما مقدار الماء الذي يجب أن أشربه مع الكرياتين؟
في كثير من الأحيان ، فإن أفضل مؤشر للحاجة إلى ترطيب هو العطش الخاص بك ، إذا كنت تشعر بالعطش يشرب الماء. من المهم خلط أحادي الهيدرات الكرياتين مع على الأقل 8 أوقية من الماء . بشكل عام ، يتمثل الكمية المستهدفة الجيدة لمعظم الناس في استهلاك جالون من الماء على الأقل يوميًا.
هل توقيت من الكرياتين مسألة؟
في أيام التمرين ، تظهر الأبحاث أنه قد يكون من الأفضل أن تأخذ الكرياتين قبل وقت قصير من التمرين أو بعدها ، بدلاً من قبل وقت طويل أو بعده. في أيام الراحة ، قد يكون من المفيد تناوله بالطعام ، ولكن ربما لا يكون التوقيت مهمًا كما هو الحال في أيام التمرين.
ما الذي يجب ألا تأخذه مع الكرياتين؟
قد ترغب أيضًا في تجنب مكملات الكرياتين إذا كنت تتناول أي أدوية تؤثر على وظيفة الكبد أو الكلى. تشمل الأدوية التي قد تتفاعل مع الكرياتين السيكلوسبورين ، الأمينوغليكوسيدات ، الجنتاميسين ، توبراميسين ، أدوية مضادة للالتهابات مثل ibuprofen ، والعديد من الآخرين (7).
ما هي الآثار السلبية للكرياتين؟
تشمل الآثار الجانبية للكرياتين:
- ألم في البطن.
- إيقاع القلب غير الطبيعي (عدم انتظام ضربات القلب)
- السكتة القلبية.
- أمراض القلب (اعتلال عضلة القلب)
- الجفاف.
- الإسهال.
- ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم)
- السكتة الدماغية.
أيهما أفضل bcaa أو الكرياتين؟
Creatine هو خيار رائع لأولئك الذين يتدربون على القوة وبناء كتلة العضلات. لتعزيز العضلات الهزيلة ، تعد مكملات BCAA خيارًا أفضل. بغض النظر عن الملحق الذي تختاره ، فإن جودة الملحق ذات أهمية قصوى.
هل يمكنك تجفيف الكرياتين؟
الجفاف الجاف ، والذي يتضمن ربط مغرفة جافة أو اثنين من مسحوق ما قبل التمرين ومطاردة مع مجموعة من الماء. … تتكون معظم مساحيق ما قبل التمرين من مزيج من الأحماض الأمينية ، والفيتامينات B ، والكافيين ، والكرياتين ، والمحليات الاصطناعية ، والمكونات الأخرى.
هل من الأفضل أن تأخذ الكرياتين قبل أو بعد التمرين؟
مكملات الكرياتين بالإضافة إلى ممارسة المقاومة يزيد من الكتلة والقوة الخالية من الدهون. استنادًا إلى استنتاجات الحجم ، يبدو أن استهلاك الكرياتين على الفور بعد التمرين يتفوق على تكوين الجسم وقوة ما قبل التمرين.
هل يمكنني أخذ الكرياتين كل يوم؟
جرعات تصل إلى 25 جرامًا يوميًا لمدة تصل إلى 14 يومًا تم استخدامها بأمان. كما تم استخدام جرعات منخفضة تصل إلى 4-5 غرامات التي يتم تناولها يوميًا لمدة تصل إلى 18 شهرًا بأمان. ربما يكون الكرياتين آمنًا عند تناوله عن طريق الفم ، على المدى الطويل. تم استخدام جرعات تصل إلى 10 غرامات يوميًا لمدة تصل إلى 5 سنوات بأمان.
هل يمكنني أخذ 10g من الكرياتين في وقت واحد؟
أخذ الكثير من الكرياتين في وقت واحد يمكن أن يؤدي إلى انزعاج في المعدة والانتفاخ ، وهو مضيعة للمال. بعد أن تكون عضلاتك مشبعة بالكامل مع الكرياتين ، يوصى بأن تأخذ 3 – 5 غرامات (14 ملغ/رطل أو 30 ملغ/كغ) يوميًا للحفاظ على متاجر العضلات المثلى.
هل تحتاج إلى شرب المزيد من الماء عند تناول الكرياتين؟
من الضروري شرب الكثير من الماء عند أخذ الكرياتين للحصول على أقصى استفادة من المكملات الغذائية. قد يتسبب الكرياتين في زيادة الوزن من الماء إلى عضلاتك. … تجنب تناول الكرياتين مع الكحول أو الكافيين ، لأن كلاهما مدروسات يمكن أن يسبب الجفاف.
هل يمكن للكرياتين أن يؤذي الكلى؟
أثناء أخذ الكرياتين قد لا يساعد جميع الرياضيين ، تشير الأدلة إلى أن لن يؤذي عمومًا إذا تم أخذها حسب توجيهات . على الرغم من أن دراسة حالة قديمة أشارت إلى أن الكرياتين قد يزيد من خلل الكلى في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الكلى ، إلا أن الكرياتين لا يبدو أنه يؤثر على وظيفة الكلى في الأشخاص الأصحاء.
هل يجعلك الكرياتين تبدو أكثر ليونة؟
يجعلك الكرياتين تبدو أكثر ليونة . حقيقي. … – كما يرطب الكرياتين نفسه ، فإنه يتسبب في تدفق الماء إلى العضلات. هذا الماء الإضافي قد يزيد من حجم العضلات ، ولكنه يجعلها أيضًا تبدو طرية بدلاً من المحددة ، كما يقول Purser.
هل يجعلك الكرياتين تميل؟
وجدت دراسة أن إضافة الكرياتين قبل وبعد التدريب على المقاومة كان له تأثير أكبر في زيادة كتلة الجسم الهزيل وزيادة القوة.
ما مقدار الوزن الذي سأكتسبه على الكرياتين؟
متوسط زيادة الوزن للبالغين في الأسبوع الأول من تحميل الكرياتين حوالي 1.5-3.5 جنيه ، على الرغم من أن زيادة الوزن قد تكون بسبب الاحتفاظ بالماء. سيحصل رياضي على الكرياتين لمدة تصل إلى 3 أشهر على ما يصل إلى 6.5 رطل من الكتلة الهزيلة أكثر من رياضي لا يتدرب مع الكرياتين.
هل يمكن للكرياتين أن يؤثر على الحالة المزاجية؟
5. المزاج و القلق . تم توثيق التغييرات السلبية في الحالة المزاجية أو القلق بعد المكملات مع الكرياتين في تجربتين بشريتين (Roitman et al. ، 2007 ؛ Volek et al. ، 2000) وتجربة حيوانية واحدة (Allen et al. ، 2010 ).
هل يرفع الكرياتين هرمون التستوستيرون؟
يمنحك الكرياتين دفعة في هرمون التستوستيرون
إذا كنت تريد أن تساعد مستويات هرمون تستوستيرون احتياطيًا ، يمكن للكرياتين المساعدة. بعد برنامج تدريبي لمدة 10 أسابيع ، قام المشاركون الذين تناولوا مكملات الكرياتين اليومية بزيادة مستويات هرمون تستوستيرون الراحة بشكل كبير ، وفقًا لدراسة أمريكا الشمالية.
هل يجعل الكرياتين القلق أسوأ؟
أظهر
الكرياتين القدرة على التسبب في عدد من الآثار الجانبية ، بما في ذلك زيادة الوزن ، والقلق ، صعوبة التنفس والتعب. أبلغ بعض المستخدمين عن الإسهال والحمى والصداع والمشاكل في الكلى والغثيان والطفح الجلدي.
كم عدد سكوب الكرياتين هو 5 غرامات؟
يؤدي هذا إلى أن يكون الكرياتين “أكثر روعة” ويشغل مساحة أكبر. وهكذا ، يزن ملعقة صغيرة من هذا المنتج في الواقع ما يقرب من 2.5 جرام تقريبًا بدلاً من منتجات الكرياتين “الأكثر دقة” حيث ملعقة صغيرة = 5 غرامات .