تبقي الأمر بسيطًا – وعاء من دقيق الشوفان مع الفاكهة المجففة ، بار رياضي ، خبز مع زبدة الفول السوداني. تناول شيئًا عاليًا للطاقة ويمكن الهضم بسهولة. تأكد من تضمين الماء ، والشراب الرياضي إذا كان الجو دافئًا في الخارج لإعطائك الشوارد التي تحتاجها ، والقهوة إذا كان ذلك جزءًا من روتينك العادي.
متى يجب أن تحميل الكربو
يتم تحميل الكربوهيدرات في الأسبوع الذي يسبق نشاط التأمين المتصاعد . قبل يوم إلى ثلاثة أيام من الحدث ، قم بزيادة تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 8 إلى 12 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تقطع الأطعمة أعلى من الدهون للتعويض عن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الإضافية.
كيف تغذي 5 كيلوغرام؟
أفضل الأطعمة لتزويدها قبل 5 كيلوغرام
- تفاحة (الكربوهيدرات) مع رش من بذور القنب (البروتين)
- موز (الكربوهيدرات) وزبدة الفول السوداني (البروتين)
- العنب (الكربوهيدرات) واللوز (البروتين)
- التوت (الكربوهيدرات) واللبن اليوناني (البروتين)
- شرائح البرتقال (الكربوهيدرات) والبيض المسلوق (البروتين)
هل يجب أن أشرب القهوة قبل 5K؟
يساعدك على الحصول على وقت أسرع 5 كيلو
لحسن الحظ ، قامت مجموعة من الباحثين بدراسة هذا السؤال الدقيق. باستخدام سباق 5K كإجراء اختبار ، وجد الباحثون أن المتسابقين الذين استخدموا الكافيين قبل تحسن سباق 5K بمقدار 1.0 إلى 1.1 في المائة (وهذا يعني أن عداء 5 كيلومترات لمدة تتراوح بين 10 و 13 ثانية أسرع فقط باستخدام الكافيين).
ما الذي يجب أن أتناوله للأريكة إلى 5K؟
تناول وجبة مغذية تتكون من الحبوب الكاملة مثل معكرونة القمح الكامل أو الأرز البني ؛ الخضار المشوية أو على البخار أو السلطة (الخس والطماطم والجزر والخلع الخفيف) ؛ وكمية صغيرة من البروتين مثل الدجاج المشوي أو الأسماك أو اللحوم الحمراء الهزيلة.
هل يجعلك تحميل الكربوون سمينًا؟
you ‘ ll زيادة الوزن
OK ، لذلك ستحصل بالفعل على الوزن عند تحميل الكربوهيدرات. لكن يجب أن تكتسب وزن الماء ، وليس الوزن من الدهون ، كما يقول وايت. يقول إنه من المعتاد الحصول على وزنين إلى أربعة أرطال في وزن الماء. مع كل غرام من الجليكوجين ، تقوم بتعبئة ، يخزن جسمك حوالي ثلاثة غرامات من الماء.
ما هي الأطعمة الجيدة لتحميل الكربوهيدرات؟
يوصى باختيار طبيعي عند تحميل الكربوهيدرات ، الحبوب الكاملة لمدة نصف على الأقل من تخصيص الحبوب اليومية. يمكن أن يشمل ذلك الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل ، وذرة الحبوب الكاملة ، والأرز البني ، والشوفان المقطوع الصلب ، والحبوب ، والكينوا ، وكاموت.
ما هي الكربوهيدرات الأكثر صحة؟
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية التي تشكل جزءًا من نظام غذائي صحي تشمل:
- الزبادي.
- الذرة.
- التوت.
- الشوفان.
- التفاح.
- الأرز البني.
- معكرونة القمح الكامل.
- الفشار.
هل يعقدون سروالهم؟
– للرياضيين التحمل ، أنت تبادل الدم بعيدا عن الأمعاء وتجاه العضلات. يمكن أن يؤدي نقص تدفق الدم إلى النظام المعوي إلى الكثير من الاضطرابات في الوظيفة الطبيعية. خلاصة القول هي أنها تسبب تهيج الجهاز المعوي. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إخلاء حركات الأمعاء.
هل يمكننا شرب الماء أثناء الركض؟
الترطيب أثناء التشغيل مهم للأداء والصحة. اشرب الماء بانتظام أثناء النهار وممارسة المرطب أثناء المدى الطويل . ولا تنسى حاجتك إلى الكربوهيدرات والكهارل لتحسين الترطيب والتغذية.
هل يحتاج المتسابقون إلى الكربوهيدرات أو البروتين؟
– إذا ركضت حوالي ساعة واحدة في اليوم ، فيجب أن تهدف إلى تناول الطعام حوالي اليوم ، هناك حاجة إلى ستة إلى عشرة غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام.
ما هو الطعام الذي يجب أن يأكله المتسابقون لمسافات طويلة؟
في غضون 30 دقيقة ، يجب أن يأكل المتسابقون وجبة جيدة ومتوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية . يجب أن تشمل هذه الوجبة بعد التمرين الماء والسوائل الغنية بالشوارد. صدق أو لا تصدق ، فقد تم العثور على حليب الشوكولاتة ليكون أحد أفضل المكملات الغذائية بعد العمل.
هل تشغيل الكربوهيدرات المحترقة؟
أثناء التمرين المكثف ، يحترق جسمك من خلال حوالي 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة ، يوضح Layman.
ما هي الأطعمة السهلة لتحميل الكربوهيدرات؟
التورتيلا ، الشوفان ، الخبز ، الفطائر ، الفطائر ، الخبز ، الزبادي ، والعصير كلها خيارات سهلة الهضم. العديد من الفواكه عالية في الكربوهيدرات ولكنها مرتفعة أيضًا في الألياف ، ويمكن أن تسبب الكثير من المتاعب في المعدة.
ما هو ماء المغذيات التي يتم هضمها أسرع؟
تختلف هذه العناصر الغذائية أيضًا في سرعة توفير الطاقة. الكربوهيدرات هي الأسرع ، والدهون هي أبطأ. يتم هضم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في الأمعاء ، حيث يتم تقسيمها إلى وحداتها الأساسية: الكربوهيدرات في السكريات.
هل تحميل الكربوهيدرات حقيقي؟
تحميل الكربوهيدرات هو ببساطة استراتيجية غذائية لزيادة الجليكوجين المخزنة في جسمك فوق كميةها العادية (3). يتضمن هذا عادةً عدة أيام من تناول الكربوهيدرات أكثر من المعتاد مع تقليل التمرين أيضًا لتقليل كمية الكربوهيدرات التي تستخدمها.
لماذا يأكل المتسابقون الماراثون الكربوهيدرات؟
يستخدم معظم رياضيو التحمل الراقية تحميل الكربوهيدرات كنظام تغذية قبل أيام قليلة من الحدث ؛ لأن تحميل الكربوهيدرات المعروف لإنتاج زيادة في جليكوجين العضلات المخزنة ؛ الذي يُعرف أنه يطيل التمرين ، إلى جانب تحسين الأداء طويل الأجل.
ما هي أفضل طريقة لفقدان رطل واحد؟
احرق السعرات الحرارية أكثر مما تتناوله كل يوم وستقوس الوزن. اعتادت القاعدة أن تفقد 1 رطل (رطل) من الدهون ، فأنت بحاجة إلى حرق 3500 سعر حراري أقل مما أكلت . ضع نفسك في عجز يومي من 500 شخص ، وفي نهاية الأسبوع ، سيكون لديك 1 رطل أقل من الدهون على إطارك.
هل فقدت الأريكة 5K الوزن؟
لأحد ، لم تكن أشواط قوية للغاية. لقد أحرقت 258 سعرة حرارية في المتوسط لكل شوط أو أقل من 900 سعرة حرارية في الأسبوع. وفقًا لـ Mayo Clinic ، تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية لإلقاء رطل من الدهون. لم أقم بأي تغييرات على نظامي الغذائي على الإطلاق وفقدت جنيهين منذ أن بدأت الأريكة إلى 5K.
هل الأريكة إلى 5K صعبة؟
ساعدت خطة تشغيل الأريكة إلى 5K® آلاف الأريكة في تشغيل أول 5 آلاف. 30 دقيقة في اليوم ، 3 أيام في الأسبوع ، 9 أسابيع ، أنت جاهز 5 آلاف. … ولكن بالنسبة لكثير من الناس ، الأريكة إلى 5kâ صعبة للغاية.
هل الأريكة إلى 5K جيدة للمبتدئين؟
Couch to 5K هو مقاس واحد يناسب جميع النهج للتشغيل للمبتدئين . لا يأخذ في الاعتبار مستوى بداية اللياقة. بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن البرنامج صعب للغاية وبالنسبة للبعض ، إنه سهل للغاية.