كيف أتدرب على تشغيل زيادة الارتفاع؟
إذا كنت تعيش في مدينة ، فيمكنك تشغيل السلالم أو التكرار على التلال الحادة ، كما يقترح. إليك واحدة من التدريبات الخاصة به: اختر تضاريس شديدة الانحدار لتشغيلها. بديل فترات زمنية مدتها خمس دقائق من الطعنات البطيئة والكبيرة مع فترات زمنية مدتها خمس دقائق من الخطوات السريعة والخطوة الفائقة.
كيف تحاكي التدريب على الارتفاع؟
محاكاة التدريب على الارتفاع
- على الهواء الطلق ، يتدرب الرياضيون العاليون ، ويعيشون في مكان واحد.
- عالي العالي ، قطار منخفض-يعيش الرياضيون عاليين ولكنهم يتدربون بالقرب من مستوى سطح البحر.
- عالي المستوى منخفض-يعيش الرياضيون عاليين ويؤدون تدريبًا منخفضًا على الكثافة ثم يسافرون إلى ارتفاع منخفض لـ HIIT.
هل التدريب على الارتفاع غير قانوني؟
الإجابة هي نعم مدوية.
لحسن الحظ ، التدريب على الارتفاع هو المنشطات القانونية . إنه يغير أنسجة الجسم بطريقة معجزة ، بحيث تظهر تشابهًا للعديد من الأدوية التي تعزز الأداء.
ما مدى فعالية التدريب على الارتفاع؟
في بيئات الارتفاع على الارتفاع ، يمكنك الرسم في الأكسجين لكل أنفاس أقل مما تفعل في ارتفاعات منخفضة. … عندما يتنافسون على ارتفاعات منخفضة ، فإنهم يحصلون على دفعة طبيعية للعضلات عند توفر الأكسجين الإضافي. يمكن أن يعزز تأثير توسيع الدم هذا الأداء لدى الرياضيين النخبة بنسبة 1 إلى 2 في المائة .
هل ارتفاع ارتفاع 1000 قدم كثيرًا؟
عادة ما يكون ارتفاع الارتفاع أكبر من 800 قدم لكل ميل وهو في كثير من الأحيان 1000 قدم أو أكثر لكل ميل (وهو حاد للغاية). على وجه الخصوص بالنسبة لرفع الحافة ، قد يشمل الارتفاع الشاق بعض أو الكثير من whayhacking.
ما هو الكثير من زيادة الارتفاع للتشغيل؟
بين 100 و 175 قدم لكل ميل
يجب أن يكون المدى في منتصف الأسبوع في منتصف الأسبوع ، ويجب أن يكون على المدى الطويل نفس نسبة الارتفاع مثل عرقك ، إن لم يكن أعلى. المفتاح هو تشغيل المنحدرات في جهد السباق في التدريب حتى لا تتحول ساقيك إلى جيلو في يوم السباق.
كيف أصبح عداءًا أقوى؟
ستساعد هذه النصائح.
- قم بتشغيل روتينك. مفتاح أن تصبح عداءًا أفضل ، مهما كان المسافة الخاصة بك ، هو الاتساق. …
- تصبح أقوى. يقول ديكسون: “إذا كنت تريد أن تكون سريعًا ، فأنا أولا أقوى ،” يقول ديكسون. …
- قطار أسرع. …
- العمل على التقنية. …
- قم ببعض التدريبات. …
- قم بتشغيل التلال. …
- تشغيل الخطوات. …
- تعرف على حدودك.
ما هي التمارين التي تجعلك أسرع؟
10 تمارين لتجعلك عداءًا أسرع
- القرفصاء الانقسام البلغاري. يقول Fearon: “أثناء الركض بأي سرعة على أي مسافة ، فأنت دائمًا على قدم واحدة ، كما يقول Fearon. …
- صندوق القرفصاء. …
- deadlift. …
- شنق نظيفة. …
- دفع الزلاجة. …
- Hill Sprints. …
- علة ميتة مع شريط المقاومة.
ما الذي يؤهلك كعداء النخبة؟
يجب مراعاتها في حالة النخبة العداء ، يجب أن تتبع هذه الخطوات: بالنسبة للماراثون الكامل ، يجب أن يكون وقت الانتهاء من العلاقات العامة 2:35 على الأقل للرجال و 3:05 للنساء . … لنصف الماراثون ، يجب أن يكون وقت الانتهاء من العلاقات العامة 1:10 على الأقل للرجال و 1:20 للنساء.
هل ارتفاع ارتفاع 3000 قدم كثيرًا؟
شاقة للغاية (s+): عادة ما تتضمن مسافات تزيد عن 14 ميلًا أو أكثر من 3000 قدم في زيادة الارتفاع. قد يكون هناك تسلق شديد الانحدار/الوعرة ، أو معابر تيار عميقة ، أو مسارات غير محافظة.
ما هو زيادة الارتفاع اللائقة؟
إن زيادة الارتفاع الجيدة التي تصف طريقًا مقبولًا يبلغ 100 قدم لكل ميل أو 1000 قدم كل 10 أميال . هذه نسبة مثالية تتأكد من أن كسب الارتفاع يتماشى مع المعلمات الأخرى.
ما هو الارتفاع الجيد للتشغيل فيه؟
على الرغم من عدم وجود بقعة حلوة قاطعة للتدريب على الارتفاع الأمثل ، فقد أوصت USA Track & Field بأن يعيش الرياضيون بين 7000 و 8000 قدم فوق مستوى سطح البحر .
ما هو زيادة الارتفاع الصعبة؟
شاقة. التصنيف العددي: 150-200 . السيرات الشاقة ستتحدى معظم المتنزهين. سيكون الارتفاع بشكل عام أطول وأكثر حدة ، ولكن قد يعتبر “شاقًا” بسبب زيادة الارتفاع. عموما من 7 إلى 10 أميال.
ارتفاع 1500 قدم؟
يعتبر الارتفاع المرتفع 4900 – 11500 قدم فوق مستوى سطح البحر (1500 – 3500 متر) ، ارتفاع كبير جدًا من 11500 – 18000 قدم (3500 – 5500 متر) ، والارتفاع الشديد هو 18000 قدم قدم (5500+ متر) وما فوق.
ما مدى صعوبة ارتفاع 10 أميال؟
إذا كان مستوى اللياقة الخاص بك جيدًا نسبيًا ولم يتم التناثر بالتلال أو الجبال أو غيرها من العقبات ، فقد يكون ارتفاع 10 أميال حوالي أربع إلى خمس ساعات . ومع ذلك ، إذا كانت هناك تلال كبيرة أو منحدرات شديدة الانحدار ، فمن المحتمل أن يستغرق ارتفاع 10 أميال طوال اليوم.
كم من الوقت يستغرق المشي لمسافات طويلة 5 أميال في الجبال؟
بالنسبة للتجول المتوسط ، يجب أن يستغرق ارتفاع 5 أميال حوالي ساعة ونصف إلى ثلاث ساعات .
كيف تقرأ كسب الارتفاع؟
ربح الارتفاع هو المبلغ الإجمالي الذي ستسلقه في يوم واحد ، وفقدان الارتفاع هو المبلغ الإجمالي الذي ستنزله في اليوم. على سبيل المثال ، إذا قمت بتسلق 1000 قدم ، ونزل 500 قدم ، ثم تسلق 300 قدم إضافية ، فإن زيادة الارتفاع ستكون 1300 قدم وسوف تكون فقدان الارتفاع 500 قدم.
ما مدى صعوبة الارتفاع الصعب؟
الارتفاع الصلب أكثر صعوبة. … عادة ما تكون الزيادات الصلبة بين 4 و 7 أميال (7 أميال كونها أقصى لرفع HIB). نظرًا لأن هذه الزيادات أطول ، فقد تكون هناك حاجة إلى مزيد من الإمدادات ، بحيث يجب مراعاتها عند تحديد ما إذا كنت مستعدًا لتجربة ارتفاع أطول.
ما مدى صعوبة التنزه في 20 ميلاً في اليوم؟
من الممكن التنزه 20 ميلًا دون أن تكون لائقًا للغاية ، على الرغم من أنك على الأرجح ستكون مؤلمًا في اليوم التالي. تذكر أنه لا يتم إنشاء جميع الزيادات على قدم المساواة – قد يكون من الممكن التنزه لمدة 20 ميلًا في اليوم على أرض جيدة على التضاريس المسطحة .
كم من الوقت يستغرق لتصبح عداء النخبة؟
سوف يتدربون على من ثلاثة إلى أربعة أشهر لسباق كبير ، لكن الطقس ساخن أو أن المنافسة التي يحتاجونها . عندما يكون المرء في حالة جيدة لأداء معين ، فإنه عادة ما يستغرق من ثلاثة إلى أربعة سباقات لإدراك ذلك الوقت.
ما الذي يجعل المتسابقين النخبة سريعًا؟
تعني هذه القدرة المشتركة للرئتين والقلب على الأوكسجين ونقلها أن الرياضيين النخبة لديهم VO2 كحد أقصى – الحد الأقصى لمقدار الأكسجين الذي يمكن أن يستخدمه الجسم في دقيقة واحدة. يعتبر Vo2 Max أحد المحددات الرئيسية لنجاح أداء التحمل.
ما مدى سرعة عداء المحترف؟
يحتاج المتسابقون عمومًا إلى 10 – 12 عامًا من التدريب المخصص ، على مدار السنة لتطوير القوة والتقنية للتنافس على مستوى احترافي (يعني أن معظم المتسابقين المحترفين يميلون إلى تحويل المحترفين بين 20-25 مع بعض الاستثناءات في وقت مبكر قليلاً أو آجلاً).