كيف يمكنني إبطاء وتيرتي الجري؟
كيفية التشغيل ببطء مع النموذج والتقنية المناسبة
- حافظ على إيقاعك. على الرغم من أننا اعتدنا أن نعتقد أن إيقاعنا (أو عدد الخطوات التي تتخذها في دقيقة واحدة) تحتاج إلى البقاء في 180 ، إلا أننا نفهم الآن أن الإيقاع سيزيد بشكل طبيعي أو ينخفض قليلاً عندما تتغير وتيرتك. …
- قلل من أرجوحة ذراعك. …
- ثني الورك أو رفع الساق.
ما الذي يعتبر وتيرة بطيئة الجري؟
يمكن اعتبار نسختك الخاصة من “Slow” على أنها تشغيل محادثة. إذا كان بإمكانك بسهولة إجراء الدردشة مع أحد الأصدقاء ، فهذه هي سرعتك البطيئة. … إذا تمكنت من تشغيل نصف ماراثون في أقل من ساعتين (حوالي 9 دقائق أميال) ، فسيكون المدى البطيء 10:22 ؛ يمكن أن تتوقع تشغيل 5K في 25:30 ، بوتيرة 8:13.
لماذا أنا أعاني فجأة من الركض؟
إذا كنت عداءًا متمرسًا وتجد أن الركض يشعر بشكل مفاجئ صعبًا ، فقد يكون ذلك علامة على أن يعمل جسمك بجد لاستعادة من مرض طفيف أو عدوى أو إجهاد أو استنفاد. إذا كنت عداءًا جديدًا وتجد أن الأمور لا تزال تشعر بالتحدي ، فبقاء متسقًا وقطع نفسك بعض الركود.
هو بطيئة لمدة 10 دقائق؟
عادةً ما يكمل عداء غير تنافسي ، وعادة ما يكون في الشكل ميل واحد في حوالي 9 إلى 10 دقائق ، في المتوسط. إذا كنت جديدًا في الركض ، فقد تقوم بتشغيل ميل واحد في أقرب إلى 12 إلى 15 دقيقة أثناء قيامك ببناء التحمل. المتسابقين في ماراثون النخبة في المتوسط ميل في حوالي 4 إلى 5 دقائق.
هل يمكن أن تكون عمليات التشغيل السهلة بطيئة جدًا؟
‘يعتقد Bergland أن لا يستطيع المتسابقون حقًا أن يتباطأوا في أيامهم السهلة ، ما لم يبدأ شكلهم في المعاناة. عند هذه النقطة ، يصبح أبطأ نتائج عكسية. في رأيه ، طالما أن النموذج الخاص بك يحمل ، فإن الكثافة المنخفضة تتفوق على كثافة أعلى لأيام سهلة.
ما هي السرعة التي يجب أن يكون الجري السهل؟
ما هو الخلاصة؟ تتراوح وتيرة التشغيل السهلة للتطوير الهوائي بين 55 و 75 ٪ من 5K وتيرة ، مع متوسط وتيرة حوالي 65 ٪. لا يوفر الركض بشكل أسرع من 75 ٪ من وتيرة 5K على المدى الطويل الكثير من الفائدة الفسيولوجية الإضافية.
هل من الأفضل أن تعمل أبطأ لفترة أطول أو أسرع لأقصر؟
عندما تقارن السعرات الحرارية المحترقة ، فإن التشغيل البطيء الذي استمر لمدة ساعة سيحرق المزيد من السعرات الحرارية. لذا ، إذا كان لديك الوقت لتجنيب ، ولم تكن عداءًا سريعًا ، فانتقل إلى أطول على المدى القصير ، تشغيل سريع.
كيف تسير بخط نفسك عند الجري؟
7 طرق لتعلم أن تسير نفسك
- تبطئ. قد يبدو الأمر غير بديهي ، لكن إنزاله بضع درجات هو الخطوة الأولى للحصول على قبضة على وتيرتك. …
- تحقق من أنفاسك. …
- لحن جسمك. …
- لا تخف من الجري. …
- جرب تشغيل التنبؤ – وكرر. …
- ترك التوقعات. …
- لا تقارن نفسك.
ما الذي يجب أن تكونه وتيرة 5K؟
يمكن للمتسابقين كل يوم أن يهدف إلى إكمال ميل في حوالي 9 إلى 12 دقيقة. هذا يعني أنك ستنهي 5K في حوالي 28 إلى 37 دقيقة . يمكن للمشاة توقع إكمال ميل في حوالي 15 إلى 20 دقيقة. يجب أن يمكّنك المشي بوتيرة سريعة من الانتهاء من 5K في حوالي الساعة.
كيف يجب أن تتنفس عند الجري؟
أفضل طريقة للتنفس أثناء الجري هي للاستنشاق والزفير باستخدام كل من أنفك وفمك مجتمعة . التنفس عبر كل من الفم والأنف سيبقي تنفسك ثابتًا وإشراك الحجاب الحاجز للحصول على أقصى قدر من تناول الأكسجين. كما يسمح لك بطرد ثاني أكسيد الكربون بسرعة.
يتم تشغيل 3 كم في 15 دقيقة جيدة؟
15 دقيقة لـ 3K هو جيد ! لا تحترق والتمسك بوقت أبطأ وتعمل على مسافة. أيضا ، لا تركز على السرعة ، ركز على الوقت. حاول الركض 30 دقيقة ثم انتقل من هناك.
ما هي الأطعمة التي تجعلك تعمل بشكل أسرع؟
الأطعمة القوية: ماذا تأكل لرفع مناعة وتشغيل أسرع
- القهوة. قام المتسابقون الذين حصلوا على الكافيين قبل ساعة واحدة قبل سباق ثمانية أميال إلى تحسين أوقاتهم بمعدل 23.8 ثانية في المتوسط ، في دراسة ذكرت في مجلة علوم الرياضة. …
- الفطر الأبيض. …
- البطيخ. …
- اللفت. …
- الشمندر. …
- الكبر. …
- رقائق النخالة.
هل يمكنني تشغيل تشغيل سهل كل يوم؟
-يمكن أن يفلت بعض الرياضيين من خلال تشغيل قصير وسهل الخطى مثل أيام الشفاء. يجد آخرون أنهم يعملون بشكل أفضل مع يوم “راحة” حقيقي. … ومع ذلك ، تحتاج فقط إلى تشغيل ميل واحد كل يوم للحفاظ على سلسلة RW حية ، ويمكن أن يكون هذا الميل بطيئًا وسهلاً كما تريد أن يكون.
ما مدى أهمية التشغيل السهل؟
أولاً وقبل كل شيء ، يمنحون جسمك وعقلك استراحة . يمكنك أيضًا قضاء الوقت خلال أيام الركض السهلة للقلق أقل بشأن الخطوات والوقت والاستمتاع ببساطة بتشغيلك. … تساعد أيام التشغيل السهلة أيضًا في بناء القدرة على التحمل لأنه يمكنك إضافة مسافة دون الضغط على السرعة في جميع أنحاء التمرين.
ما هي قاعدة 80/20 في الجري؟
ببساطة ، تنص قاعدة التدريب على 80/20 على أنه يجب القيام 80 ٪ من وقت التدريب الأسبوعي الخاص بك على مستوى جهد سهل ، مع 20 ٪ من الجري الأكثر صعوبة. يعتمد التمييز بين Easy and Hard على “عتبة” التهوية الرياضية.
إلى أي مدى يجب أن أجري في 30 دقيقة؟
كم يجب أن أركض كل أسبوع؟ يجب أن يبدأ المتسابقون من خلال تشغيلين إلى أربعة أشواط في الأسبوع في حوالي 20 إلى 30 دقيقة (أو ما يقرب من 2 إلى 4 أميال ) لكل تشغيل. ربما تكون قد سمعت عن قاعدة 10 في المائة ، ولكن هناك طريقة أفضل لزيادة عدد الكيلومترات الخاصة بك هي الركض أكثر كل أسبوع ثانوي.
هل من المقبول تشغيل 3 كيلومتر كل يوم؟
يوصي العديد من خبراء الجري تشغيل أكثر من أربعة أيام في الأسبوع . قم بتشغيل أكثر من ذلك ، وقد يؤثر كل التأثير المتكرر على عضلات ومفاصل الجزء السفلي.
كيف يمكنني زيادة قدرتي على الرئة للركض؟
ها هو كيف:
- الجري الفاصل. واحدة من أكثر الطرق فعالية لبناء سعة الرئة هي العمل بجد في رشقات نارية قصيرة تليها الراحة. …
- تدريب HIIT. …
- بناء التحمل مع الجري الطويل والسهل والبطيء. …
- قم بالتشغيل على ارتفاع عالٍ.
لماذا لا أحصل على عداء عالي؟
ليس كل من يركض أو يمارس بشكل مكثف سيحصل على عداء مرتفع. من الصعب قياس “œuphoria” لأن التجربة ذاتية. لكن ما نعرفه هو أنه من المحتمل أن يكون نادرًا . بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتاج إلى الركض لعدة أميال في كل مرة للوصول إلى النقطة التي يمكن أن يحدث فيها عداء.
كيف يمكنني تشغيل أسهل؟
اجعل كل تشغيل أسهل
- ابدأ ببطء. هذا أساسي ، وهو يعمل في كل مرة. …
- تجاهل ضغط الأقران. عند الركض في مجموعة ، لا يتم إغراءها دائمًا في تشغيل وتيرة صعبة. …
- توقف عن الشعور بالأسف على نفسك. …
- اختيار الدورات ذات المناظر الخلابة. …
- هرب من المنزل. …
- ابحث عن إيقاع داخلي. …
- قم بتشغيل خطوات مختلفة. …
- تختلف أوقات التمرين.
هو 5K في 30 دقيقة جيدة؟
تشغيل 5K في 30 دقيقة أعلى من المتوسط لأي عداء ، سواء كان مبتدئًا أو متمرسًا. إنه معيار ممتاز لتحقيقه في رحلتك الجري وعلامة رائعة على أنك قمت ببناء السرعة والقدرة على التحمل.
هل من المقبول تشغيل 5K كل يوم؟
يمكن أن يكون تشغيل 5k كل يوم وسيلة رائعة لتحسين صحة القلب والأوعية جديد تمامًا للركض. بالإضافة إلى ذلك ، عند الاقتران بنظام غذائي صحي ، قد يساعدك حتى على إنقاص الوزن.