هناك عدد من المزايا لاستخدام تدريب ما قبل الإعداد في برنامج تدريبي مخطط له بشكل صحيح. يضمن تدريب ما قبل الاستئناف شدة التمرين عالية للغاية من خلال إجبار العضلات المستهدفة إلى نقطة الفشل العضلي ثم دفعها من خلال المزيد من حجم التدريب باستخدام حركة مركب .
ماذا يعني أن تستجيب قبل العضلات؟
ما قبل الاستئجار ، كما يوحي الاسم ، هو قبل التهيئة أو مسبقًا لعضلة معينة من جزء الجسم (على سبيل المثال ، الصدر ، الساقين ، الدلتويين) باستخدام العزلة أو “واحدة- مفصل “تمرين أولاً ثم الانتهاء من واحد أو اثنين من المركب أو” الحركة المتعددة “.
كيف يمكنك الاستئناف قبل صدرك؟
فيما يلي مثال على تمرين صدر ما قبل الاستئناف:
- يرفع الجانبي-مجموعتين من 20-25 ممثلين.
- يرفع الجبهة-مجموعتين من 20-25 ممثلين.
- TriCep Press-Down-مجموعات من 25 ممثلًا.
- إغلاق مقعد المقاومة – مجموعة واحدة من 15 ممثلًا.
- مطبعة Barbell Press-3 مجموعات من 8-10 ممثلين.
- DB Bench Press-مجموعات من 10-12 ممثلين.
هل يجب أن أقوم قبل exhaust؟
تساعد العضلات المستهدفة المستهدفة على ضمان عمل العضلات المناسبة أثناء حركة المركب التي يجب اتباعها ، كما يوضح توماس. يمكن أن يحسن أيضًا الشكل والمحاذاة ، ولأن هذه التقنية يمكن أن تعجب العضلات ، فهي مفيدة لأولئك الذين لديهم أهداف ضخارية مقابل أهداف الأداء.
ما هو التمرين الذي يساعد صدرك؟
للتأكد من أنك تعمل على جميع عضلات الصدر ، وتشمل مزيجًا من الحركات في روتين تمرين الصدر: اضغط على استخدام Press المسطح أو المنحدر ، أو الدمبل ، أو البار ، أو الضغط على آلة الصدر. ارفع باستخدام أشرطة متوازية أو أرضية أو مقعد. اسحب باستخدام مقعد ذبابة الكابل أو الدمبل أو عمليات الانتقال الكابل.
كيف يعمل ما قبل الاستئناف؟
ما قبل المعادلة هي تقنية تقلب الترتيب النموذجي للتمارين حتى تقوم بتحركات مفصل أو عزل واحد أولاً ، قبل تمارين متعددة أو مركبة.
كيف يمكنني إنشاء مجموعة توقف مؤقت؟
للراحة لمكاسب القوة
- اختر وزنًا يبلغ 80 عامًا من الحد الأقصى للتراجع. من حيث العلمان: ما مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه مرة واحدة فقط؟ انخفاض إلى 80 – 90 في المئة من ذلك.
- أكمل 1 مندوب
- راحة لمدة 10 “15 ثانية.
- أكمل مندوبًا آخر بنفس الوزن.
- كرر هذا التسلسل حتى تصل إلى 10 “12” 12 ممثلًا.
كيف يمكنك استعادة ما قبل الاستفادة؟
اختياراتي الأعلى للاستفادة المسبقة
- الصدر: ميل دامبل يطير. …
- الظهر: الذراع المستقيمة تنخفض. …
- Quads: 1/4 القرفصاء. …
- أوتار الركبة: يرفع أوتار الركبة. …
- الكتفين: فرقة السحب. …
- العضلة ذات الرأسين: تجعيد التركيز. …
- ثلاثية الرؤوس: لا توجد أبواب ثلاثية الكابلات. …
- العجول: رفع العجل الواحد لوزن الجسم.
هل يجب أن تكون أرجل ما قبل الاستئجار؟
أوصي بالحفاظ على مجموعات على جميع حركات ما قبل المعادلة إلى 8 ممثلين أو أعلى . يجب أن يذهب أيضًا دون أن تقول أنه سيتعين عليك تخفيف الحمل على تمارين التشطيب. ستشعر أوزان القرفصاء العادية بك أثقل. … لا يوجد شيء مثل محاولة القرفصاء عندما يتم ضخ ساقيك بالكامل!
ما هو superset قبل الاستئناف؟
مجموعة superset هي عند الانتهاء من مجموعة من التمرين تليها تمرين مختلف مباشرة بعد قليلة أو معدومة بينهما. بمجرد اكتمال كل superset ، لديك استراحة للراحة. الاختلاف المغطى هذا الشهر هو supersets قبل الاستئناف.
ما هي بعض الأمثلة على التدريب الفاصل؟
يمكنك إجراء الفواصل الزمنية المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة . أو يمكنك العمل على مدرب بيضاوي أو حلقة مفرغة أو دراجة تمرين. يمكن أن يشمل التدريب الفاصل أيضًا تمارين وزن الجسم ، مثل القفز على الرافعات والقرفصاء والطغلات.
كيف يمكنك التدريب قبل الاستئناف؟
هناك طريقتان شائعتان لاستخدام مفهوم ما قبل الاستئناف ، والأكثر استخدامًا هو لإكمال تمرين العزلة أولاً ثم استرح بين 60-90 ثانية قبل الانتقال إلى حركة المركب ، ، أو طريقة أكثر تطرفًا ترى أنك تنتقل من العزلة إلى حركة مركب بدون راحة.
هل يجب أن أتدرب على ثلاثية الرؤوس قبل الصدر؟
1. لا تقم أبدًا بتدريب Delts أو ثلاثية الرؤوس مباشرة قبل الصدر . تعتبر الصدرية واحدة من العضلات الكبيرة ، وتشاركها مكابس المقاعد متعددة النقاط بشكل فعال ، إلى جانب كل من ثلاثية الرؤوس والدلتو. … يجب أن يكون وجود مجموعات العضلات هذه عندما تبدأ تمرين صدرك أولوية عالية.
ماذا تفعل السلبيات في رفع الأثقال؟
السلبيات هي وسيلة رائعة لإضافة المزيد من الكثافة إلى التدريبات الخاصة بك وتفوق مجموعات العضلات التي تعمل في التمارين التي تقوم بها . يتم تنفيذ السلبيات عن طريق التحكم في وتيرة التكرار وإبطاء مرحلة خفض المصعد إلى عدد مندوب 3-5 ثوان تقريبًا.
هل من المقبول التوقف بين الممثلين؟
من الجيد تمامًا أن تأخذ هذا الاستراحة – فقط تأكد من إبقائه أقل من 3 ثوانٍ . … “إذا كنت تتجاوز 10 إلى 15 ثانية بين كل مندوب ، فلن تحافظ على معدل ضربات القلب في منطقته الأمثل.
هل من السيئ التوقف أثناء مجموعة؟
بدلاً من صنع آخر مندوب من كل مجموعة مندوب مؤقت ، ومع ذلك ، فإن قمت بإيقاف مؤقت للممثلين للمجموعة الأخيرة من تمارين مركبة أو أكثر في روتين التمرين . هذه طريقة جيدة بشكل خاص لاختبار النموذج الخاص بك ، حيث سيتم تضخيم أي عيوب بسبب التعب الذي تشعر به بعد القيام بعدة مجموعات منتظمة.
ما هي المدة التي تستغرقها مجموعة الراحة؟
ينهار التدريب على مجموعة واحدة في العديد من المجموعات الصغيرة ، مع وجود من 10 إلى 15 ثانية في بين. هذه التقنية لا تساعد فقط على التعب من الألياف العضلية ، ولكن يمكن أن تساعد أيضًا في اختراق هضاب القوة الصعبة.
كيف يمكنني تحسين استقراري الأساسي؟
الانحدار: قم بإجراء التمرين على الأرض.
- صنابير إصبع القدم. التركيز: الاستقرار الأساسي. …
- مسيرة جسر الورك. التركيز: الاستقرار Lumbo-Pelvic. …
- استقرار الكرة deadbugs. التركيز: الاستقرار الأساسي. …
- الساعد لوح مع صنابير اصبع القدم. التركيز: الاستقرار الأساسي وقوة الورك. …
- لوح جانبي مع دوران الجذع. …
- deadlift أحادي الأرجل.
كم عدد عمليات الدفع في اليوم جيدة؟
لا يوجد حد لعدد عمليات الدفع التي يمكن للمرء القيام بها في يوم واحد. كثير من الناس يقومون بأكثر من 300 عملية تمرين في اليوم. ولكن بالنسبة للشخص العادي ، حتى من 50 إلى 100 عملية دفع يجب أن تكون كافية للحفاظ على الجزء العلوي من الجسم الجيد ، شريطة أن يتم ذلك بشكل صحيح.
كيف يمكنني الحصول على صندوق أكبر في 30 يومًا في المنزل؟
كيفية الحصول على صندوق أكبر في 30 يومًا تمارين
- مطبعة Barbell Bench.
- Press Press.
- Press-Grip Press.
- مكبس العكس.
- مطبعة مقعد Dummbell.
- مطبعة مسطحة.
- Press Press.
- Dip.