يمكنك القيام بهذا التمدد يوميًا للمساعدة في تخفيف ثنية الورك.
- الركوع على ركبتك اليمنى.
- ضع قدمك اليسرى على الأرض مع ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة.
- دفع الورك إلى الأمام. …
- شغل المركز لمدة 30 ثانية.
- كرر 2 إلى 5 مرات مع كل ساق ، في محاولة لزيادة امتدادك في كل مرة.
هل حجم أسطوانة الرغوة مهم؟
شكل أسطوانة الرغوة وحجمها
، فهي أيضًا أكثر استقرارًا من Bollers أقصر عندما تعمل على كوادك وأوتار الركبة وأجزاء الجسم الأخرى. تعمل أطوال أقصر (حوالي 24 بوصة) بشكل جيد لاستهداف المناطق الأصغر مثل الأسلحة والعجول. … يختار بعض الأشخاص بكرات قطرها 3 أو 4 بوصات للتدليك الأعمق والأكثر استهدافًا.
هل يمكن أن تكون لف الرغوة ضارة؟
هل الرغوة آمنة؟ تعتبر لفافة الرغوة آمنة بشكل عام إذا واجهت ضيق العضلات أو ممارسة الرياضة بانتظام. لكن تجنب التدحرج الرغوي إذا كان لديك إصابة خطيرة مثل تمزق العضلات أو كسر ، إلا إذا كان طبيبك أو معالجًا طبيعيًا قد قام بتطهيرك أولاً.
هل يساعد المشي على ثني الورك الضيق؟
‘التمارين أحادية الجانب مثل التدريبات واللمسات ذات الساق الواحدة فعالة بشكل خاص في تعزيز Glutes ، في حين أن الطعنات المشي والطعم الجانبي والقرفصات الهوائية والقفز ستصل إلى كل العضلات المحيطة بالوركين.
ما هي أعراض ثني الورك الضيق؟
علامات لديك مثنية ورك ضيقة
- ضيق أو آلام في أسفل ظهرك ، خاصة عند الوقوف.
- الموقف السيئ وصعوبة الوقوف بشكل مستقيم.
- ضيق الرقبة والألم.
- الألم في الغلوت.
هل يساعد التدليك ثني الورك؟
تمديد وتدليك ثني الورك الخاص بك يمكن أن يساعد في تخفيف هذه العضلات وتقليل أي ألم تشعر به . تتمثل الفائدة الإضافية في زيادة المرونة ، لذلك هذا تمرين مهم لمحاولة.
ما هي أفضل تمديدات لفاتين الورك؟
تمدد فني الورك (الركوع)
- ركع على ساقك المتأثرة وانحنى ساقك الجيد أمامك ، مع هذه القدم شقة على الأرض. …
- إبقاء ظهرك مستقيماً ، وادفع الوركين ببطء إلى الأمام حتى تشعر بالامتداد في الفخذ العلوي من ساقك الظهر والورك.
- امسك ما لا يقل عن 15 إلى 30 ثانية.
هل يمكنك لف الرغوة أكثر من اللازم؟
هل يمكنك تجاوز الرغوة؟ عندما يتعلق الأمر بالتداول الرغوي ، نعم ، يمكنك المبالغة في ذلك. يمكن أن يؤدي استخدام أسطوانة رغوة في منطقة معينة إلى زيادة الإصابات ويتركك في المزيد من الألم. بدلاً من ذلك ، قم بحد الرغوة إلى 30 إلى 90 ثانية لكل مجموعة عضلية وتشمل 10 ثوان من التمدد بين كل لفة.
هل الرغوة أفضل من التمدد؟
هذا صحيح ، سيكون المطاط بدون عقدة أسهل في التمدد وإطالة . يترجم هذا المثال تمامًا إلى نظام العضلات والعظام أيضًا. باستخدام أسطوانة الرغوة لتقليل فرط التوتر العضلي وعناوين نقاط المشغل -> القدرة على إطالة العضلات بشكل صحيح مع تمديد تتحسن.
كم من الوقت يستغرق لتخفيف ثني الورك الضيق؟
اعتمادًا على شدة الإصابة ، قد يستغرق الأمر 1-6 أسابيع لإصابة ثنية الورك للشفاء. تتطلب الإصابات البسيطة عادةً من 1-3 أسابيع من وقت الشفاء ، في حين أن دموع العضلات الأكثر حدة قد تستغرق 4-6 أسابيع أو أكثر. قد تستغرق الإصابات الخطيرة غير المعالجة وقتًا أطول أو تسبب ألمًا مزمنًا.
كيف يمكنك معرفة ما إذا كان لديك ثني مفصل الضيق وضربات الورك الضعيفة؟
ثني الورك الضعيف ليست هي نفسها مثنية الورك الضيقة. يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى أن تصبح ثني الورك ضيقة ، وكذلك ضعيفة. تشمل الأعراض التي تأتي مع ثني الورك الضيق آلام أسفل الظهر وآلام الورك .
كيف تنشيط glutes بدلاً من ثني الورك؟
ارفع الوركين من الأرض وشكل خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. الميل إلى الخلف الحوض الخاص بك واضغط على مؤخرتك. ادفع ركبتيك إلى الفرقة لزيادة تنشيط الغلوت. شغل هذا الموقف لمدة 10 ثوانٍ وأداء 2-3 مجموعات من 6-8 ممثلين لكل منهما.
هل القرفصاء جيدة لثني الورك؟
القرفصاء. مشاركة على Pinterest القرفصاء هي طريقة ممتازة لتعزيز عضلات الورك . يمكن أن تعمل القرفصاء على عضلات الساقين وإشراك النواة في نفس الوقت. تتمتع القرفصاء بميزة إضافية تتمثل في أن تكون مرنة للغاية ، مما يعني أن الشخص يمكنه ضبط الشدة لتناسب احتياجات اللياقة المتغيرة.
كيف أتوقف عن ثني الورك الضيق؟
عندما تكون الوركين ضيقة ، يمكن أن تكون مؤلمة أو غير مريحة للمشي ، الجري ، لعب الجولف ، التمرين ، وحتى الوقوف بشكل مستقيم. عادة ، تشمل العلاجات الموصى بها لهذه المشكلة الكثير من التمدد ، المتداول بالرغوة ، التدليك ، والإفراج العضلي العضلي .
لماذا تؤلمني أسطوانة الرغوة كثيرًا؟
قد تجد أنه من المؤلم لفة الرغوة في البداية إذا كانت عضلاتك ضيقة. لضبط الضغط ، تقليل مقدار وزن الجسم الذي تضعه على الأسطوانة . على سبيل المثال ، إذا كنت تطرح العجل الخاص بك ، فاستخدم ذراعيك للمساعدة في دعم جسمك وأخذ بعض وزن جسمك من الأسطوانة.
هل يمكنني لف الرغوة كل يوم؟
رأيت معالجًا طبيعيًا لأول مرة منذ شهور. لقد أعطتني بعض المؤشرات الرغوية المتداولة وأكدت أن نعم ، علي حقًا أن أتعامل مع الرغوة يوميًا ونعم ، فسيساعد ذلك حقًا في مشاكل الورك. بعد 20 دقيقة من التدليك والتلاعب ، شعرت عضلات الورك واللوكر أكثر مرونة وكان لدي نطاق أكبر من الحركة.
هل من السيئ لفافة الرغوة قبل النوم؟
إذا قمت بذلك قبل النوم ، فإن العضلات التي يتم فتحها وسهولة تساعدك على الانهيار حرفيًا إلى السرير ، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل. إن فعل طرح عقدة التوتر في عضلاتك يرفع المزاج مما يزيد من مستوى السيروتونين في الدماغ. هذا يؤدي إلى الشعور بالسهولة والفرح.