يتكون أوتار الركبة من ثلاث عضلات في الجزء الخلفي من الفخذ. يمتد من الورك في الركبة. يقومون بتدوير ركبتك داخل وخارج ويحاولون الحفاظ على ساقك يتحرك بشكل مستقيم مع موازنة بعضها البعض. … عندما تنحني ساقك ، فإن عقد عضلات أوتار الركبة والربعات الاسترخاء.
كم من الوقت يستغرق تطوير أوتار الركبة؟
إذا كنت ترغب حقًا في التركيز على نمو أوتار الركبة على المدى القصير ، فيمكنك تدريب Hammies الخاص بك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع مقابل 6-8 أسابيع . إذا اخترت هذا النهج ، فلا تكرر نفس التمرين الذي قمت به في المرة الأولى.
هل تتقلص أوتار الركبة عند ثني ركبتك؟
عندما تنحني ، تقلص عضلات أوتار الركبة وسحب الظنبوب إلى الوراء ، مما تسبب في انتعاش الركبة. يعتمد نطاق الحركة في الركبة على بعض العوامل مثل قيود الأنسجة الرخوة وضيق العضلات.
ما هو الفرق بين أوتار الركبة الممزقة وأوتار أوتار الركبة؟
يمكن أن تكون سلالة أوتار الركبة سحبًا أو دمعة جزئية أو دمعة كاملة. يتم تصنيف سلالات العضلات حسب شدتها. سلالة الصف 1 خفيفة وعادة ما تلتئم بسهولة. سلالة الصف 3 هي دمعة كاملة من العضلات التي قد تستغرق شهورًا للشفاء.
ما هي عضلة أوتار الركبة الأكثر إصابة؟
يتم تقسيم الفخذ ذات الرأسين إلى رأس طويل ورأس قصير ، وهي العضلات الأكثر شيوعًا في الثلاثة. جميع أوتار الركبة تنشأ على الحوض وإدراجها على الجزء الخلفي من الظنبوب (عظم الساق السفلي).
هل يبني المشي أوتار الركبة؟
لا يحسن المشي صحة القلب والأوعية الدموية فحسب ، بل إنه أيضًا تمرين يحمل وزنًا يعزز عظامك. أثناء حركة المشي ، تقوم بتنشيط العديد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك أوتار الركبة والفخذ.
هل تعمل القرفصاء المقسمة على أوتار الركبة؟
فوائد القرفصاء المنقسمة البلغارية كثيرة. كتمرين أقل في الجسم ، فإنه يقوي عضلات الساقين ، بما في ذلك الكواد ، أوتار الركبة ، والغلوت ، والعجول. أيضًا ، كتمرين أحادي الساق ، يضطر قلبك إلى العمل بشكل مفرط للحفاظ على رصيدك.
ما هو الأفضل في أوتار الركبة؟
1. Barbell Romanian Deadlift (RDL) لماذا يعد هذا أحد أفضل التمارين لأوتار أوتار الركبة: تباين كلاسيكي في الرفع التقليدي ، Deadlifts الرومانية (RDLS) يعزل أوتار الركبة واللمعان أكثر من أي حركة حديدية أخرى.
ما هو أفضل تمرين في أوتار الركبة؟
أفضل تمارين أوتار الركبة
- كذبة الساق.
- شريحة أوتار الركبة.
- أصابع الدمبل RDL.
- دمبل صباح الخير.
- حليقة الحلاقة
- حليقة كرة الاستقرار الفردية.
كيف تشعر سلالة أوتار الركبة؟
إصابة في أوتار الركبة عادة ما تسبب الألم المفاجئ الحاد في الجزء الخلفي من الفخذ . قد تشعر أيضًا بإحساس “ظهر” أو تمزق. عادة ما يتطور التورم والحنان في غضون ساعات قليلة.
لماذا تحدث سلالة أوتار الركبة؟
ما الذي يسبب إصابات أوتار الركبة؟ يمكن أن تحدث إصابة في أوتار الركبة إذا تم تمديد أي من الأوتار أو العضلات إلى ما بعد الحد الأقصى . غالبًا ما تحدث أثناء الحركات المفاجئة المفاجئة ، مثل الركض أو الرجم أو القفز. ولكن يمكن أن تحدث أيضًا بشكل تدريجي ، أو خلال الحركات البطيئة التي تفرط في أوتار الركبة.
هل الطعنات جيدة لأوتار أوتار الركبة؟
يعمل الاندفاع الأساسي في الكواد ، واللمعان ، و أوتار الركبة .
هل القرفصاء الظهر جيدة لأوتار أوتار الركبة؟
تستهدف القرفصاء الخلفية السلسلة الخلفية – أو الجزء الخلفي من جسمك – بما في ذلك أسفل الظهر ، واللمعان ، وأوتار الركبة. كما تشارك الكواد والنواة.
هل الطعنات كافية لأوتار أوتار الركبة؟
5. اندفع. الاندفاع هو تمرين ديناميكي لأسفل الجسم يستهدف عضلات الفخذ والغلوت و وحتى أوتار الركبة . … إذا اتخذت خطوات أكبر ، فيمكنك حقًا زيادة كمية كل من انثناء الركبة وانعكاس الورك ، وزيادة أوتار الركبة والغسل.
ما هي الساق التي تعمل أثناء القرفصاء المقسم؟
الاعتقاد الخاطئ الشائع هو أن القرفصاء المقسّم هو تمرين أحادي الجانب (الساق المفردة) حيث تقوم ساقك الأمامية بكل العمل ، بينما تقع ساقك الزائدة. في الواقع ، فإن القرفصاء المقسّم هو تمرين ثنائي ، مما يعني أن كلا الساقين يعملان في نفس الوقت .
هل تعمل القرفصاء المفردة في أوتار الركبة؟
يعمل القرفصاء الواحد على نفس العضلات المستخدمة في الجري: الوركين ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، gluteus maximus ، والعجول. … إن دمج القرفصاء في روتين التمرين الخاص بك سيحافظ على عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، واللقطات قوية.
هل تقرف القرفصاء المنقسمة البلغارية أفضل من الطعنات؟
يقول كونتريراس إن
“هم أكثر فعالية من الطعنات ل glutes ببساطة لأن هناك المزيد من الحمل على ساق العمل”. “عن طريق رفع الساق الخلفية ، ينتهي بك الأمر إلى الاعتماد قليلاً على الساق الأمامية لدفع الجسم إلى الأعلى مقارنةً بالتقلبات المقسمة أو الطعنات العادية.”
يسير للخلف جيدًا لأوتار الركبة؟
المشي للخلف لا يتساءل عن المرونة والقوة .
المشي الرجعية لمدة 10-15 دقيقة ، أربعة أيام في الأسبوع ، يمكن أن يثني أوتار الركبة وتقوية العضلات التي عادة ما تكون خذ المقعد الخلفي عندما نسير للأمام (ننظر إليك ، كواد وعجول).
هل يمشي شاقًا جيدًا لأوتار أوتار الركبة؟
المشي على يزيد المنحدر من تنشيط عضلة الساق ، مما يحفز عضلات العجول ، أوتار الركبة والغلوت. تسمى ألياف العضلات التي يتم تشغيلها وعملتها عن طريق المشي أو الجري على منحدر عضلات نشل بطيئة ، وهي نغمات عضلاتك.
كيف تشفي بسرعة أوتار الركبة؟
لتسريع الشفاء ، يمكنك:
- استرح الساق. …
- الثلج ساقك لتقليل الألم والتورم. …
- ضغط ساقك. …
- ارفع ساقك على وسادة عندما تجلس أو مستلقية.
- خذ مسكنات الألم المضادة للالتهابات. …
- تدرب على تمارين التمدد وتقوية إذا كان طبيبك/المعالج الطبيعي يوصي بهم.
هل يجب عليك تدليك إصابة في أوتار الركبة؟
بمجرد توتر أوتار الركبة ، يمكن للتدليك أن يساعد في تخفيف أنسجة الندبة والعضلات الضيقة ، وتحفيز تدفق الدم ، والمساعدة في تمديد العضلات المصابة بلطف. على الرغم من أن التدليك يمكن أن يكون أداة لا تقدر بثمن في الشفاء ، إلا أنه لا ينبغي تنفيذها خلال المرحلة الأكثر حدة من الإصابة عندما يكون الراحة هو أفضل طريقة.
ما هي المدة التي يستغرقها أوتار الركبة المتوترة للشفاء؟
الانتعاش من المسيل للدموع أو سلالة في أوتار الركبة
يمكن للدموع أو السلالات المعتدلة إلى المعتدلة (من الدرجة الأولى أو 2) أن تلتئم في غضون ثلاثة إلى ثمانية أسابيع مع العلاج المنزلي الدؤوب. بالنسبة للدموع أو سلالة أوتار الركبة من الدرجة الثالثة ، قد يكون الشفاء ما يصل إلى ثلاثة أشهر.
هل يجب أن تمتد أوتار الركبة المتوترة؟
تمدد لطيف من أوتار الركبة الخاص بك مفيد للتعافي. إن التمدد العدواني لأوتار أوتارك سوف يؤخر شفائك. شغل هذا الموقف لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ ، ثم خفض ساقك إلى أسفل. أداء 3 مجموعات من 12 تكرار مرة واحدة في اليوم.